تمرينات ورزشي درد زانو

۱۶ تمرین برای دردهای مفصلی و عضلانی دراستخر

تمرین (1)

این حركت در محل كم عمق استخر در جایی كه آب تا ناحیه سینه قرار دارد،انجام شود. حركات با تكیه دادن بدن به دیوار استخر آغاز می شود و همزمان با راه رفتن موزون در آب دستها حول محور شانه از عقب به حركت در می آید.(شكل 1)

تمرین(2)

شخص در حالی كه یك پای خود را ثابت نگه می دارد ، پای دیگر را به اندازه نیم متر به جلو می برد و سپس به حالت اول خود باز می گرداند. (شكل 2)

تمرین(3)

شخص در حالی كه یك پای خود را ثابت نگه می دارد، پای دیگر را به اندازه نیم متر به عقب می برد و سپس به حالت اول خود باز می گرداند. (شكل 3)

تمرین(4)

شخص در حالت ایستاده دو دست را بر دیوار استخر تكیه داده ، سپس یك پا را از عقب به اندازه یك زاویه 90 درجه بالا می آورد. در این حالت پا بعد ازطی یک نیم دایره به حالت اول برمی گردد. (شكل 4)

تمرین(5)

شخص با حالت ایستاده دو دست را بر دیواره استخر تكیه داده سپس یك پا را از ناحیه زانو خم كرده و به طرف بالا می آورد و سپس در همان حال آن را صاف می كند و به جای اول خود باز می گرداند و همین عمل را با پای دیگر نیز انجام می دهد. (شكل 5)

تمرین (6)

شخص در محل كم عمق استخر قرار می گیرد و در حالی كه یك پا ثابت می ماند پای دیگر از زانو خم شده و بعد از تشكیل یك زاویه قائمه مجددا" راست شود و به جای اول خود بازمی گردد و همین عمل در مورد پای دیگر نیز انجام می شود. (شكل 6)

تمرین(7)

شخص در محل كم عمق استخر یك دست را بر دیوار استخر تكیه داده و دست دیگر را در امتداد آن معلق روی آب قرار می دهد و حركت پا به گونه ای است كه یك پا ثابت می ماند و پای دیگر بدون خم شدن زانو در جهت طرفین بدن باز و بسته می شود.این حركت برای پای دیگر نیز در جهت مخالف باید انجام  شود. (شكل 7)

تمرین (8)

شخص در حالی كه با دستهای باز لبه استخر را در اختیار دارد ، خود را به دیواراستخر می چسباند و یك پای خود را از زانو به طرف بالا خم می كند و سپس در حالی كه پا را رفته رفته باز می نماید ، با پیمودن یك نیم دایره دوباره به حالت اولیه خود باز می گرداند .این حركت به همین شكل برای پای دیگر نیز انجام می شود.(شكل 8)

تمرین (9)

شخص از پشت به دیوار استخر می چسبد و با دستهای باز لبه استخر را می گیرد. سپس زانو را در حالت بالا كشیدن به سمت چپ بدن خم می كند، آنگاه با یك چرخش دایره وار آن را به حالت اول خود باز می گرداند همین كار را برای پای دیگر نیز انجام می شود. (شكل 9)

تمرین (10)

شخص در حالتی كه دو دست را به دیواره استخر تكیه می دهد، یك پا را ثابت نگه داشته و پای دیگر را به اندازه ای از جلو به بالا خم می كند كه با تنه خود یك زاویه 90 درجه درست كند.آنگاه در حالیكه پا را در جهت طرفین بدن به چرخش در آورد به حال اول خود باز  می گرداند و با پای دیگر همین كار را انجام می دهد. (شكل 10)

تمرین (11)

در این حركت شخص دستها خود را به صورت باز به لبه استخر می گیرد و یك پای خود را ثابت روی زمین نگه می دارد، آنگاه پای دیگر را بدون خم شدن زانو به دور پای ثابت به چپ و راست به حركت در می آورد. (شكل 11)

تمرین (12)

شخص در كنار دیواراستخرمی ایستد و دستهای خود را به لبه استخر می گیرد ، سپس زانو را به بالا خم می كند و یك بار از سمت راست و بار دیگراز سمت چپ به حالت اول باز می گرداند.این كار باید در دفعات پی در پی وبه كرات انجام گیرد. (شكل 12)

تمرین (13)

شخص از پشت به دیواره استخر با دو دست باز بر روی آبریز استخر تكیه داده و هر دو پا را از زانو خم كرده و به سمت بالا می آورد و به جای خود باز می گرداند در این حالت باسن و پشت شخص باید با بدنه استخر تماس داشته باشد. (شكل 13)

تمرین (14)

شخص در نقطه ای از استخر قرار می گیرد كه آب تا زیر سینه او باشد وسپس دو دست را بالا برده در حالی كه بدن ثابت است ، دستها را حول محور شانه از عقب به جلو به چرخش در می آورد و این كار به همین ترتیب ادامه می یابد. (شكل 14)

تمرین (15)

در حالی كه شخص با هر2 دست بدنه استخر را در اختیار دارد ، زانوهای خود را خم كرده و پنجه دو پا را بالا می آورد و روی دیوار استخر قرار می دهد ، سپس در حالی كه دستها ثابت می ماند زانو ها را به دفعات خم و راست می كند.(شكل 15)

تمرین (16)

در این حركت شخص بوسیله 2 حلقه نجات خود را روی آب شنا ور نگه می دارد ، سپس زانوهای خود را به بالا خم كرده و به چپ و راست به چرخش در می آورد.

9 ورزش برای درد مچ دست و گزگز انگشتان

---

گزگز و خواب رفتن انگشتان دست، علل مختلفی دارد و شایع‌ترین علت آن، گیر افتادن اعصاب دست است.

---

اعصاب دست در قسمت‌های مختلفی گیر می‌افتند که شایع‌ترین محل آن در مچ دست است. عصب مدیان از وسط مچ عبور می کند تا به انگشتان برسد. این قسمت به شکل تونل است که به آن تونل کارپال گویند.

 

اگر در این تونل به علتی بر روی عصب فشار وارد شود علامتی مثل گزگز و مورمور شدن دست‌ها، سوزش و درد ایجاد می شود و انگشتان دچار خواب‌رفتگی می‌شوند.

 

سندرم تونل کانال کارپال، به علت درگیر کردن عصب با گزگز و ضعف عضلانی بروز می یابد.

این بیماری در زنان شایع‌تر است و از علل پدید آمدن آن می توان به فعالیت سنگین و کششی، قرار گرفتن دست در وضعیت نامناسب، قرار دادن مکرر دست ها در زیر چانه و تغییرات هورمونی در زنان اشاره کرد.

 

درمان این بیماری با درمان های طبی و فیزیوتراپی امکان پذیر است و در موارد کمی نیاز به جراحی دارد. همچنین عدم انجام فعالیت های کششی و سنگین در بهبود این بیماری توصیه می شود.

استراحت و کاهش حرکات دست، اولین مرحله در درمان سندرم تونل کارپال است

این استراحت باید تا زمان کاهش گزگز انگشتان ادامه یابد. در صورت کاهش گزگز، در ابتدا می توان به انجام حرکات کششی پرداخت.

 

در قسمت زیر 9 حرکت ورزشی مناسب را برای کاهش درد مچ دست و خواب رفتن انگشتان برای شما بیان می کنیم:

 

1- خم کردن دست به جلو

مچ دست را به آرامی به طرف جلو خم کنید.

به مدت 5 ثانیه دست را در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

 

 

2- خم کردن دست به عقب

مچ دست را به آرامی به طرف عقب خم کنید.

به مدت 5 ثانیه دست را در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

 

3- حرکت دست به پهلو

مچ دست صدمه دیده را به آرامی به پهلوها حرکت دهید.

در پایان هر حرکت، دست را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

 

4- حرکت کششی

هر دو کف دست را روی میز قرار داده و به آرامی روی مچ دست، به طرف جلو تکیه کنید.

به مدت  15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

این حرکت را سه بار تکرار کنید.

 

 

 

 

5- کشش دست

با دست سالم، مچ دست صدمه دیده را به جلو خم کرده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

سپس همانند شکل، انگشتان دست صدمه دیده را با اندکی فشار به سمت عقب برده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را دو بار انجام دهید.

 

 

 

6- باز و بسته کردن انگشتان

با از بین رفتن گزگز می توان به آرامی به انجام حرکات قدرتی از نوع ایزومتریک پرداخت که شامل حرکات بعدی است :

انگشتان دست صدمه دیده را باز نموده و سپس به آرامی بر روی مفصل میانی انگشتان و تا ناحیه بالایی کف دست خم کنید.

دست را به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

7- خم کردن مچ به جلو

یک قوطی یا لیوان را با کف دست صدمه دیده گرفته و به طرف بالا نگه دارید.

همانند شکل مچ دست را در همان وضعیت خم کرده و برای مدت 5 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

به تدریج وزن شیء را افزایش دهید.

 

 

8- خم کردن مچ به عقب

شیء مشابه ای را با کف دست صدمه دیده به طرف پایین نگه دارید.

مچ دست را همانند شکل به طرف بالا خم کرده و به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

 

9- تقویت دست

با دست صدمه دیده یک توپ پلاستیکی نرم را به مدت 5 ثانیه فشار دهید.

این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.

چگونه BMI را محاسبه کنیم ؟ چاق هستید یا لاغر؟ وزن مناسب کدام است؟

برای اینکه دقیقاً بدانیم که چاق هستیم یا لاغر، پیش از همه باید اندازة وزن و قد خود را بدانیم، یعنی تنها وزن شخص برای تعیین چاقی او کافی نیست، اندازة قدش را هم باید در نظر بگیریم.

 «شاخص جرم بدن» یا BMI) Body Mass Index) که در واقع رابطه بین وزن و قد را نشان می‌دهد، یکی از دقیق‌ترین معیارهای علمی است که به یاری آن می‌توانیم بفهمیم که کیلوگرمهای اضافی بدن، چگونه سلامت ما را به خطر می‌اندازند.

 امروزه پزشکان، پژوهشگران و متخصصان مراقبتهای بهداشتی از این شاخص علمی بسیار سود می‌جویند تا از میزان دقیق چاقی اشخاص آگاه شوند. جدولها یا تابلوهای ویژه‌ای هم طراحی شده که با مراجعه به آنها خود شخص نیز می‌تواند به سادگی دریابد که آیا چاق است، اضافه وزن دارد، یا کمبود وزن. برای این کار کافی است که اندازة دقیق قد و وزن خود را بدانیم.

 البته ”شاخص جرم بدن“ میزان چربی بدن را به طور مستقیم تعیین نمی‌کند، ولی بالابودن این شاخص از معیارهای عادی، معمولاً با افزایش چربی بدن، و در نتیجه اضافه‌وزن، ارتباط دارد.

بنابراین همچنان که باید میزان فشار خون و کلسترول خود را منظماً تحت‌نظر بگیریم، «شاخص جرم بدن» خود را نیز باید محاسبه کنیم، زیرا BMI بالا یا افزایش آن نشانة خطر است.

 چگونه BMI را محاسبه کنیم؟

همچنان که گفتیم برای محاسبة ”شاخص جرم بدن“ خود می‌توانید به جدولی که در همین صفحه چاپ شده است، مراجعه کنید. اما خودتان هم می‌توانید با در دست داشتن اندازة قد و وزن خود، BMI را محاسبه کنید، به این ترتیب که وزن خود را (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد خود (برحسب سانتی‌متر) تقسیم کنید و حاصل را در عدد ۱۰۰۰۰ (ده‌هزار) ضرب کنید. عدد به دست آمده «شاخص جرم بدن» (BMI) شماست.

 روش یادشده را می‌توان در فرمول زیر خلاصه کرد:

    ۰ ۱۰۰۰ *  ۲قد/وزن   یعنی :

weight (وزن برحسب kg) تقسیم بر مجذور قد  Height2 (برحسب cm) ضرب در ۱۰۰۰۰٫

مثال: اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم و قدتان ۱۷۰ سانتی‌متر باشد، «شاخص جرم بدن» (BMI) شما میِ‌شود:

۲۴٫۲=۱۰۰۰۰×[۱۷۰۲÷۷۰]

وزن مناسب کدام است؟

در رهنمودهای علمی استاندارد تعریف جدیدی از «وزن مناسب» داده شده است، بدین معنی که:

 اگر «شاخص جرم بدن» شخص (یعنی نسبت قد و وزن) ۲۴ یا کمتر باشد، وزن او مناسب است.

 وزن عادی و مناسب ـ شما شاخص جرم بدن: ۱۸٫۵ – ۲۴٫۹ ( شما نرمال هستيد و در محدوده سلامت وزني) 
 وزن کم ـ شاخص جرم بدن: زیر  ۱۸٫۵      ( شما كمبود وزن داريد ولاغر هستيد)

 اضافه وزن ـ شاخص جرم بدن: ۲۵ – ۲۹٫۵(شما اضافه وزن داريد)

 چاق ـ شاخص جرم بدن: ۳۰ و بیشتر.(شما چاق هستيد)

دور کمر

با یک متر نواری دور کمر خود را هم اندازه بگیرید، زیرا اندازة دور کمر شاخص خوبی برای تشخیص میزان چربی ناحیة شکم است، و شکم‌گُنده بودن یکی از نشانه‌های عوامل خطرزا برای بیماری قلبی و بیماران دیگر است. کسانی که BMI آنها در محدودة ۲۵ تا ۹ر۳۴ قرار دارد، و دور کمرشان هم بیش از ۱۰۰سانتی‌متر (برای مردان) و ۸۹سانتی‌متر (برای زنان) است، در معرض خطر بسیار بالای ابتلا به مشکلات جسمانی قرار دارند

اما وزن ایده آل ما چقدر است؟

 

همانطوری که بیان شد وزن ایده آل به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از مهم ترین آنها سن می باشد.

 

با افزایش سن، به طور طبیعی میزان چربی ذخیره ای بدن بالا می رود و BMI افزایش می یابد.

 

از این رو با استفاده از جدول سن ،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید .

 

 

BMI	گروه سنی
۲۲	۲۴-۱۹
۲۳	۳۴-۲۵
۲۴	۴۴-۳۵
۲۵	۵۴-۴۵
۲۶	۶۴-۵۵
۲۷	۶۵وبالاتر

 

 

اکنون که وزن ایده آل خود را دانسـتید می توانید دریابید که چه میزان اضافه وزن یا کمبود وزن دارید .

 

اگر علاقمند هستید که به تناسب وزن برسید و اراده ای قوی دارید با پیگیری مطالبی که ارائه خواهد شد، شما را یاری خواهیم کرد تا به هدفتان برسید.

قابل توجه دانشجویان روزبهان به اطلاع آن دسته از دانشجویانی که موفق به شرکت در آزمون عملی

نشده اند می رساند تاریخ آزمون عملی روزجمعه۱۵/۱۰/۱۳۹۱ساعت ۹الی۱۱صبح در سالن مخابرات  خواهد بود ضمنا دانشجویانی که گواهی پزشکی ارائه کردند آزمون تئوری هم در همان تاریخ برگزار می گرددشایان ذکر است این آخرین   فرصت آنها خواهد بود

 (گلباشی) 

محرم
نام نخستین ماه از ماههای دوازده گانه قمری ، علت نامگذاری این ماه به محرم ، آن بوده که در ایام جاهلیت ، جنگ در این ماه را حرام می دانستند و روز اول محرم را اول سال قمری قرار می دادند . اما بنی امیه با ریختن خون سیدالشهدا در این ماه و پدید آوردن حادثه کربلا ، احترام ماه حرام را نگه نداشتند.
کل یوم عاشورا
هر روز عاشورا و هر سر زمین ، کربلاست .
این جمله و شعار ، نشان دهنده پیوستگی و تداوم خط درگیری حق و باطل در همه زمانها و مکانهاست . عاشورا و کربلا ، یکی از بارزترین حلقه های این زنجیره طولانی است .
همیشه حق و باطل رو در روی همند و انسانهای آزاده ، وظیفه پاسداری از حق و پیکار با باطل را بر عهده دارند و بی تفاوت گذشتن از کنار صحنه حق و باطل ، بی دینی است

راههای پیشگیری از بروز کمردرد، گردن درد، زانو درد و …       

جدیدترین برنامه‌های سازمان جهانی بهداشت برای ارتقاء سلامت، توانمند ساختن مردم در جهت حفظ و مراقبت از خودشان است.
 كارشناسان WHO معتقدند: تا زمانی كه آگاهی مردم در زمینه مسایل بهداشتی و حفظ سلامتی افزایش نیابد، اقدامات سیستم‌های بهداشتی كشورها به ثمر نمی‌رسد. اینكه مردم بدانند چگونه زندگی كنند، چه بخورند، چه نخورند، چطور بنشینند و یا چگونه بخوابند، شیوه صحیح مطالعه، رانندگی، راه رفتن و … چیست؟ چقدر به بهداشت روانی خود و اطرافیان اهمیت بدهند، اگر بیمار شدند چطور درمان كنند؟ و … مواردی است كه امروز انسانها باید به خوبی از آن آگاه باشند تا بیمار نشوند و از زندگی بهتری برخوردار شوند. مخصوصاً بیماریهای واگیر و مزمن كه با افزایش چشمگیری كه یافته نه تنها موجب درد و بیماری شده بلكه هزینه‌های سنگینی به اقتصاد خانواده‌ها و جامعه وارد آورده است.
 مشكلات عضلانی اسكلتی یكی از همین بیماریهاست كه امروز ره‌آورد و ارمغان زندگی ماشینی بوده و با مخارج كمرشكن، دردهای طولانی و مقاوم به درمان، از كارافتادگی و حتی معلولیت جایگاه ویژه‌ای در بین بیماریهای غیرواگیر یافته است. آنچه مهم است این است كه بدانیم چه عواملی باعث بروز مشكلات اسكلتی عضلانی به ویژه در سفر می‌شود و برای پیشگیری از ابتلاء به آن چه باید كرد؟  

 ▪ مسافرت همیشه همراه با خطراتی در زمینه بروز مشكلات عضلانی اسكلتی نظیر كمردرد، گردن درد، درد زانو و سایر دردهای اندام‌ها با علل متفاوت است كه با توجه به تنوع وسایل و امكانات مسافرتی تفاوتهایی در زمینه نوع دردهای عضلانی، اسكلتی وجود دارد. اما آنچه اهمیت دارد این است كه با رعایت نكات بهداشتی و حفاظتی لازم از بروز این گونه مشكلات پیشگیری نموده و یا بروز آنها را به حداقل برسانیم و مهمتر اینكه این نكات را باید در كلیه اعمال روزمره زندگی و در ضمن مسافرت رعایت نماییم. به طور كلی این مسایل شامل كفش، لباس و پوزیشن بدن (طرز قرار گرفتن بدن و وضعیت اندام‌ها) در ضمن فعالیت‌های روزمره می‌باشد.
 ● كفش مناسب چه ویژگیهایی دارد؟
 ▪ به طور كلی در طول سفر باید از كفش راحت استفاده كرد به طوری كه به پاها فشار نیاورد، پاشنه بلند نداشته باشد و پا را كاملاً بپوشاند تا از خطرات احتمالی در امان باشد. اما آنچه لازم است تاكید شود در خصوص انتخاب نوع كفش است كه در تمام ایام زندگی باید مورد نظر قرار گیرد تا آسیبی به مفاصل، تاندون‌ها و عضلات وارد نشود. بنابراین توصیه می‌شود كفش‌ها بدون پاشنه، پنجه پهن، بنددار و با كف مناسب كه مانع سرخوردن گردد باشد و چنانچه فرد به فعالیت فیزیكی خاص نظیر ورزش كردن، كار در كارگاه‌ها و … مشغول است لازم است كه از كفش‌های مناسب آن فعالیت كه مشخصات و اختصاصات خاص خود را دارد استفاده نماید.
 ● در خصوص لباس چه نکاتی راباید رعایت کرد؟
 ▪ لباس‌ها همیشه باید راحت و مناسب فصل و فعالیت فرد باشد و از پوشیدن لباسهای تنگ پرهیز شود.
 ● برخی از دردهای كمر و گردن و زانو در اثر رانندگی‌های طولانی مدت مخصوصاً در طول مسافرت بروز می‌كند. رانندگان یا مسافری كه رانندگی می‌كند چه نكاتی را باید رعایت كنند؟
 ▪ در ضمن رانندگی توصیه می‌شود كه صندلی تا حد امكان به فرمان نزدیك باشد به طوری كه هنگامی كه پا روی ترمز یا كلاچ قرار می‌گیرد مفصل زانو هم سطح مفصل ران یا مختصری بالاتر از مفصل ران قرار گیرد.
 پشتی صندلی باید عمودی باشد و در صورت امكان از یك بالشتك كوچك در فضای بین گودی كمر و صندلی استفاده شود.
 رانندگی مداوم بیش از ۴۵ دقیقه تا یك ساعت توصیه نمی‌شود و در مسافرت‌های طولانی لازم است كه هر ۴۵ دقیقه تا یك ساعت برای چند لحظه‌ای از ماشین پیاده شده و چند قدمی راه بروند.
 ● در مسافرت اغلب به خاطر حمل وسایل دچار كمردرد می‌شوند، برای پیشگیری از آن چه باید كرد؟
 ▪ وقتی وسایل را می‌خواهند از زمین بردارند بایستی در وضعیت نشسته قرار گیرند و وسایل را بردارند و چنانچه قصد دارند آنها را با دست حمل كنند با هر دو دست اینكار را انجام دهند یعنی وسایل به دو قسمت ترجیحاً هم وزن تقسیم شده و هر دو دست را به كار گیرند. اما اگر وسایل را با پشت حمل می‌كنند مثل كولی‌هایی كه این روزها جوانان مورد استفاده قرار می‌دهند بایستی هنگام راه رفتن مقداری به جلو خم شده باشند و از حمل وسیله در وضعیتی كه بدن راست است اجتناب كنند و چنانچه قصد دارند وسیله را با دو دست در جلو بدن حمل نمایند بایستی وسیله یا بار را در حالت چسبیده به بدن حمل كنند.
 نكته‌ای كه اهمیت دارد این است كه در مسافرت اغلب هنگام برداشتن وسایل و جابجایی آنها از صندوق عقب ماشین دچار دردكمر می‌شوند زیرا اصول صحیح را رعایت نمی‌كنند. در ضمن برداشتن وسایل از صندوق عقب بایستی فاصله خود را تا صندوق عقب به حداقل برسانند و از سپر ماشین به عنوان تكیه‌گاه برای یكی از پاها استفاده نمایند و بعد اقدام به برداشتن وسایل از صندوق عقب كنند.
 ● در طول روز ممكن است فرد ساعاتی را نشسته باشد. طرز نشستن صحیح كه آسیبی به مهره‌ها و مفاصل نزند چیست؟ چه در مسافرت چه در منازل و چه در محیط كار و اداره و…
 ▪ هنگام نشستن روی مبل و صندلی فرد باید راست بنشیند و به اصطلاح از لم دادن اجتناب نماید و هنگام نشستن نیز بهتر است یك پا را روی پای دیگر بیندازد.
 برای نشستن‌های طولانی مدت (كارمندانی كه چند ساعت كار نشسته در اداره دارند) توصیه می‌شود از زیرپایی استفاده نمایند تا مفصل زانو هم سطح یا مقداری بالاتر از مفصل ران قرار گیرد و از نشستن‌های طولانی مدت اجتناب نمایند و ۴۵ دقیقه تا یك ساعت بعد از نشستن چند قدمی راه بروند و بعد بنشینند.
 ● روش مطالعه صحیح از نظر نشستن و پوزیشن بدن چیست؟
 ▪ چنانچه قصد مطالعه پشت میز را دارند لازم است كه صندلی تا حد امكان به میز نزدیك باشد و از خم شدن روی میز جداً اجتناب كنند و حتماً از زیرپایی نیز برای قرار گرفتن پاها روی آن استفاده شود. هم چنین از خم شدن سر به جلو نیز بایستی اجتناب شود و برای طولانی مدت در وضعیت نشسته برای مطالعه قرار نگیرند.
 ● ایستادن صحیح چطور باید باشد؟
 ▪ بایستی هنگام ایستادن بدن راست باشد و از متمایل شدن بدن به جلو خودداری شود. چنانچه قصد ایستادن طولانی مدت دارند بهتر است از زیرپایی كوچك جهت قرار گرفتن یك پا روی آن استفاده شود و پاها را مرتب جابجا نمایند.
 زمانی كه برای مسواك زدن یا شستن دستها یا ظروف و … می‌ایستند باید از یك زیرپایی كوچك برای قرار گرفتن یكی از پاها روی آن استفاده كنند و جای پاها را برای كارهای طولانی مدت عوض نمایند. هنگام مسواك زدن دست آزاد بایستی به عنوان اهرم روی پای قرار گرفته روی زیرپایی، قرار گیرد.
 ● با توجه به اینكه ساعاتی از روز به تماشای تلویزیون می‌گذرد،چه نكاتی باید رعایت شود؟

 ▪ برای تماشای تلویزیون اگر از مبل یا صندلی استفاده می‌كنند بایستی به نكاتی كه قبلاً گفته شد توجه نمایند ولی اگر در وضعیت دراز كشیده یا نشسته روی زمین قصد تماشا كردن تلویزیون را دارند لازم است به هنگام نشستن چهار زانو بنشینند و تنه كاملاً مستقیم باشد و از متمایل شدن به جلو اجتناب شود (این روش در كسانی كه دردزانو دارند توصیه نمی‌شود.) و اگر وضعیت درازكش را انتخاب می‌نمایند بهتر است به شكم بخوابند و دستها را به صورت اهرم زیر چانه قرار دهند.
 ● برای برداشتن اجسام از داخل كابینت و یا تمیز كردن در و دیوار و پنجره با توجه به خانه تكانی و نظافت قبل از سال نو و كارهایی از این قبیل چه نكاتی باید رعایت شود؟
 ▪ برای برداشتن وسایل از نقاط كم ارتفاع نظیر كابینت و … بایستی در وضعیت نیمه نشسته قرار گیرند و از خم شدن جهت برداشتن وسایل اجتناب كرده و بعد وسیله را بردارند.
 وقتی مشغول خانه تكانی و نظافت هستند و در محل مرتفعی قرار می‌گیرند مثل تمیز كردن در و دیوار، باز كردن پرده‌ها، نصب تابلو و … كارهایی از این قبیل بایستی از چهارپایه مناسب استفاده نمایند و هر دو پا را كاملاً روی آن قرار دهند و از انحراف تنه به اطراف و جوانب مختلف هنگام كار كردن پرهیز كنند.
 ● با اینكه خوابیدن هنگام استراحت است و بدن باید خستگی كارهای روزانه را جبران كند ولی بعضی وقتها همین خوابیدن باعث بروز دردهای مختلف گردن، كمر، پا و یا شانه‌ها می‌شود، برای خوابیدن صحیح چه نكاتی باید رعایت شود؟
 ▪ از خوابیدن روی تشك‌های نرم جداً پرهیز شود، از خوابیدن به شكم و یا استفاده از متكای با ارتفاع زیاد باید اجتناب شود. بهترین روش خوابیدن، روش خوابیدن به پشت (طاقباز) یا به پهلو است چنانچه به پهلو می‌خوابند از یك متكای كوچك بین دو پا در ناحیه زانوها استفاده نمایند و اگر به پشت می‌خوابند از یك متكای كوچك برای زیر زانوها استفاده كنند. اگر عادت به روی شكم خوابیدن دارند لازم است كه متكا در ناحیه لگن و قسمت پایین شكم قرار گیرد و برای زیر سر از متكا استفاده نكنند.
 خوابیدن بدون متكا و با متكای بلند توصیه نمی‌شود و برای استفاده از متكا توصیه می‌شود متكایی باشد كه پس از خوابیدن ارتفاع آن حدود ۱۰ سانتی‌متر باشد.
 نكته‌ای كه لازم به ذكر است این است كه هنگام مرتب كردن تخت نیز بایستی از انحناء برداشتن ستون فقرات به هنگام خم شدن روی تخت اجتناب شود و بایستی زمانی كه روی تخت خم می‌شوند یا كنار تخت برای مرتب كردن تخت می‌نشینند ستون فقرات انحناء برندارد.
 تمام این نكات باید در همه ایام زندگی مخصوصاً در طول مسافرت رعایت شود تا از آرتروز، دردهای مفصلی، دردهای عضلانی اسكلتی و مشكلات این سیستم جلوگیری شده و فرد در زندگی برای نشستن، خوابیدن، راه رفتن، كار كردن، ورزش كردن و… یك زندگی پر تحرك و با نشاط دچار مشكل نشود.

لبیک یا محمد (ص)

مرگ بر آمریکا

مرگ بر اسرائیل

مرگ برانگلیس

مرگ برفرانسه

تغذیه در ورزش فوتبال

خصوصیات ورزش فوتبال 

فوتبال یک بازی با دو نیمه ای 45 دقیقه ای می باشد بین این دو نیمه یک استراحت کوتاه وجود دارد. فوتبال شامل تمرینات متناوب با شدت زیاد است که شامل سیستم صرف انرژی به صورت هوازی و بی هوازی می شود.
آموزش تمرینات که قبل از آغاز فصل مسابقات انجام می شود شامل موارد زیر است: تمرین برای آماده سازی عمومی , کار کردن روی وزن و تمرین برای افزایش مهارت هادر طول فصل به طور معمول 2 تا 4 جلسه در برنامه گنجانده می شود.اکثر تیم های فوتبال، فصل مسابقات شامل یک بازی در هفته دارند . این بازی معمولاً در آخر هفته انجام می شود و در مسابقات سطح بالا مسافرت های زیادی انجام می شود.
ممکن است بازیکنان در تورنمنت ها به مدت یک یا چند هفته در میان در رقابت های منظمی که برگزار می شود نیز شرکت کنند.
فوتبال ورزشی است که به سرعت از حرکات سبک به حرکات با قدرت زیاد تغییرمی کند. زمیانی که شرایط بازی به صورت حرفه ای تغییر می یابد زمینه ی ایجاد جراحت های برخوردی زیاد میشود. چون تماس بدن ها زیاد می شود. مطالعه روی حرکات بازیکنان در طول بازی این نکته را بازگو می کند که بازیکنان حرفه ای که در سطح بین المللی فعالیت می کنند در حدود Km10 در طول بازی می دوند. اما این مقدار در مورد دروازه بانان 4 کیلومتر است.
خصوصیات فیزیکی: بازیکنان فوتبال باید دارای تکنیک، چابکی و سرعت باشند. بدن بازیکنان اندازه های مختلفی دارد با این حال بیشتر ورزشکاران سعی می کنند بدنی عضلانی با میزان چربی کم تر داشته باشند تا از سرعت و چابکی بیشتری برخوردار شوند.

موارد معمول تغذیه ای
سطح چربی بدن:

 آگاهی از تغییر نیازهای انرژی بدنی در طول فصل برای بازیکنان فوتبال خیلی مهم است. برای کنترل وزن در طول سال باید بازیکنان بدانند که در زمان عدم برگزاری مسابقات لیگ، چون تمریناتشان کم تر است باید میزان انرژی ورودیشان نیز کمتر باشد.
گاهی ورزشکاران قبل از شروع فصل فعالیت هایی انجام می دهند تا آن ها را در شرایط خوبی برای فصل بعدی قرار دهد.
افزایش حجم عضلات:

بازیکنان سعی می کنند که اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهند. این اقدام نیازمند یک رژیم غذایی پر از انرژی می باشد که با یک برنامه ی با کیفیت تمرینی همراه شود. چنین برنامه ای شامل تمرینات با وزنه است.
احتیاجات غذایی لازم برای افزایش اندازه و قدرت عضلات فقط منحصر به پروتئین برای تشکیل بافت عضلانی جدید نمی شود بلکه کربوهیدرات ها (قندها) نیز به عنوان محرک برای رشد عضلات لازم اند. بقیه مواد غذایی مثل ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است لازم باشند.
خلاصه این که افزایش انرژی از طریق غذاهای غنی از مواد مغذی لازم است. دست یابی به مواد غذایی پرانرژی به راحتی گفتن آن آسان نیست.این اقدام سازماندهی و تخصص لازم دارد. نکات زیر می توانند در این زمینه یاری رسان باشند:
1. سازماندهی کردن: فراهم کردن غذاهای مناسب برای تمام اوقات فراهم کردن غذاهای قابل حمل مثل میوه، کیک میوه ای، شیر، آب میوه
2. افزایش تعداد دفعات مصرف غذا در مقایسه با میزان غذا خوردن
3. اضافه کردن انرژی زیاد به غذا بدون افزایش حجم آن مثل استفاده از مربا، عسل، شربت، شکر
4. اجتناب از استفاده زیاد از فیبر و استفاده از غذاهای کم حجم (آرد سفید، پلو، کمپوت)
5. استفاده از نوشیدنی های پرانرژی مثل میلک شیک، مکمل های غذایی مایع
تغذیه در فاز تمرین- ریکاوری (بازیابی توان) هفتگی
بازیکنان فوتبال به کربوهیدرات دریافتی زیادی نیازمندند تا ذخایر عضلات خود را بعد از هر جلسه تمرین مجدداً به مقدار کافی فراهم کنند. به طور متوسط بازیکنان 5 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن خود در روز نیازمندند. از غذاهای غنی از کربوهیدرات می توان موارد زیر را نام برد:
نان و سایر غلات صبحانه، میوه، برنج، سبزیجات، ماست، شیر طعم دار کم چرب
بازیکنانی که بتوانند کربوهیدرات لازم را بدست آورند ممکن است از افت وسط هفته و خستگی مفرط در طول فصل رنج برند.
بازیکنان در تمرینات سنگین باید بعد از هر جلسه تمرین تاکتیک های ریکاوری مواد غذایی را به کار گیرند در شرایط ایده آل بازیکنان باید 30 تا 50 گرم کربوهیدرات بعد از پایان تمرین سبک مصرف کنند. اسنک های ریکاوری که به این منظور تهیه شده است باید با مایعات ترکیب شود تا جایگزین آب از دست رفته در طول تمرین شود.
50 گرم کربوهیدرات معادل است با:
100 تا 80 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی
3 عدد میوه متوسط
3 عدد غله
2 ماست 200 گرمی
یک کاسه غله همراه شیر
ساندویچ سالاد
یک کاسه سالاد میوه همراه 2/1 ماست 200 گرمی
3 تکه نان تُست

تغذیه قبل از مسابقات
در شرایط ایده آل، یک غذای ساده ولی غنی از کربوهیدرات باید 2 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
غله صبحانه همراه میوه، به همراه سس گوجه، ساندویچ، سیب زمینی پخته شده با چربی کم، سالاد میوه با ماست همه گزینه های خوبی برای بدست آوردن آمادگی لازم برای شرکت در مسابقه هستند. این موارد را تجربه کنید تا بتوانید بهترین مورد را برای خودتان انتخاب کنید.
بسیاری از باشگاه ها علاقه مندند این وعده ی غذایی را به عنوان یک فعالیت تیمی به انجام برسانند، به خصوص وقتی که به جای دیگر برای مسابقه می روند. غذا خوردن بچه های تیم با هم و در کنار هم

می تواند برای افزایش روحیه و تمرکز روی مسابقه بسیار مفید باشد.
غذا و نوشیدنی در حین مسابقات
مسابقات فوتبال به طور منطقی از نظر ذخایر آب و کربوهیدرات بازیکنان ارزیابی می شود. مطالعات نشان داده است که سطح گلیکوژن عضلات در طول یک نیمه می تواند به شدت کاهش پیدا می کند. بازیکانی که مقادیر گلیکوژن عضلاتشان افت کرده در نیمه ی دوم سرعتشان به طور متوسط کاهش پیدا می کند و کم تر می توانند هم تیمی هایشان را پوشش دهند. مطالعات نشان
 می دهد که اقدامات افزایش مصرف قند به دنبال خوردن یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات در طول روز قبل از انجام مسابقه و نوشیدن نوشیدنی های ورزشی در طول مسابقه بازیکنان را سریع تر و قوی تر در زمینه ی دوم آماده می سازد.
ورزش کردن در شرایط آب و هوایی سرد آب بدن را به میزان یک تا یک و نیم لیتر و در شرایط آب و هوایی گرم در حدود 4 لیتر کاهش می دهد.
در هر صورت در یک نیمه آب ورودی به بدن کمتر از آبی است که به صورت عرق از بدن خارج می شود.

توصیه هایی برای مصرف مایعات حین مسابقه
v از نوشابه های ورزشی استفاده کنید. این نوشابه ها معمولاً خوش طعم هستند که با توجه به ویژگیهایشان شما را ترغیب می کنند تا بیشتر از آنها استفاده کنید تا هم آب و مایعات و هم انرژی بیشتری بدست بیاورید.
v نوشیدن به مقدار کافی در هنگام گرم شدن و بین دو نیمه
v به خصوص در هواهای گرم خلاق باشید تا فرصت هایی در حین بازی برای نوشیدن بدست آورید.
بسیاری از بازیکنان بطری آب خود را در کنار زمین قرار می دهند تا در زمان هایی که بازی متوفق شده است از آن ها استفاده کنند.
v قبل و بعد از بازی وزن کشی کنید تا میزان آب از دست رفته را اندازه گیری کنید و سعی کنید آن را زیر یک کیلوگرم نگه دارید.
v در جلسات آمادگی استراتژی خوب نوشیدن را تمرین کنید.
ریکاوری (بازیابی توان) پس از مسابقه
بهترین شیوه برای ریکاوری آن است که پس از مسابقه فوراً آب و مواد سوختی را جایگزین کنید. تأمین کردن نوشیدنی و تنقلات آماده پس از مسابقه به عنوان یک فعالیت تیمی باعث می شود
 همه ی افراد تیم از فواید آن بهره مند شوند. پس از مسابقه پخش کردن ساندویچ ها، میوه، سوپ، نوشیدنی های قندی در باشگاه و یا بسته های قند کافی در اتوبوس در راه برگشت به خانه در بازی های خارجی می تواند آغاز کننده ی یک شروع موفق باشد.

روش های جلوگیری از کمر درد تا آخر عمر

فقط با رعایت چند مسئله ارگونومی ساده، در محل کار، خانه و در زندگی روزمره، می‏توان از بیماریهای جسمی که معمولا در پیری به سراغ آدم‏ها می‏آید، راحت شد.

فقط با رعایت چند مسئله ارگونومی ساده، در محل کار، خانه و در زندگی روزمره، می‏توان از بیماریهای جسمی که معمولا در پیری به سراغ آدم‏ها می‏آید، راحت شد. تصور کنید که در هفتاد سالگی‏تان، به اندازه وقتی که ۲۵ ساله هستید، بتوانید تحرک داشته باشید؛ بدون اینکه دردهای رایج دوران پیری به سراغ شما بیاید.

 

نحوه صحیح بلند کردن اجسام

نحوه صحیح رانندگی

نحوه صحیح نشستن

نحوه صحیح برداشتن کودک از زمین

نحوه صحیح حمل کردن اشیا

نحوه صحیح ایستادن برای انجام هر کاری

 

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

فشار خون بالا و ورزش ( exercise and hypertension ) 

پیش زمینه
خون در رگهای بدن تحت اثر فشار خون مناسب جریان دارد که عامل ایجاد این فشار و حفظ آن ضربان مداوم قلب می باشد.فشار خون با افزایش سن افزایش می یابد و هرچه سن شما بالاتر می رود این احتمال که به علل مختلف مبتلا به فشار خون بالا شوید بیشتر می گردد اما نباید به انتظار نشست که دچار فشار خون بالا شد و بعد برای آن اقدام نمود، ورزش منظم به پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا بسیار کمک می کند و این راه به جلوگیری از عوارض قلبی عروقی و سکته های مغزی و قلبی کمک شایانی می کند. حتی اگر به فشار خون بالا مبتلا باشید ورزش مناسب و منظم به کاهش شدت پر فشاری خون در شما کمک می کند.

ارتباط ورزش با کاهش فشار خون بالا
فعالیت بدنی منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب خواهد شد و این امر سبب می گردد که قلب در هر بار انقباض بتواند خون بیشتری را به داخل رگ های بدن پمپ کند لذا برای حفظ فشار خون داخل عروق لازم است که قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند و به قلب فشار کمتری وارد می آید و لذا فشار خون هم کاهش خواهد یافت. فعالتر بودن سبب می گرددکه فشار خون متوسط تا حد 10 میلی متر جیوه کاهش یابد که در این شرایط دیگر نیازی به استفاده از بسیاری داروهای پائین آورنده فشار خون نبوده و فرد می تواند فقط با انجام یک برنامه ورزشی منظم و با شدت متوسط فشار خون مناسبی داشته باشد.
حتی چنانچه فشار خون نرمال داشته باشید ( فشار خون 80/120 ) با انجام ورزش منظم می توانید از ابتلا به فشار فشار خون بالا پیشگیری کنید.

چه نوع ورزشی و چه مقدار ورزش مفید است
گرچه ورزش های افزایش دهنده انعطاف بدن ( ورزش های کششی ) و ورزش های تقویت کننده عضلات با افزایش سطح سلامتی بدن در کاهش فشار خون موثرند اما مفید ترین نوع ورزش جهت کنترل فشار خون ورزش های هوازی اند. به ورزش هایی هوازی می گوئیم که سبب تشدید ضربان قلب و سرعت تنفس شوند. دویدن با سرعت کم، پیاده روی، دوچرخه سواری ، شنا و بسکتبال از جمله این ورزش ها می باشند. چنانچه ورزش های هوازی حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه انجام شوند اثر مهمی روی کنترل فشار خون خواهد داشت.

خصوصيات يك مربی خوب

ادامه مطلب

ورزش روزانه چشم

 روي يك صندلي راحت بنشينيد كف دستان خود را آنقدر به هم بماليد تا گرم شوند .چشمانتان را ببنديد و به آرامي كف دستان خود را روي چشمانتان قرار دهيد .و عضلات خود را شل كرده و در حاليكه احساس آرامش مي كنيد چند نفس عميق بكشيد. اين كار را به مدت جند دقيقه انجام دهيد .

حال چشمانتان را به مدت چند ثانيه (حدود پنج) محكم ببنديد و سپس براي چند ثانيه تا جاييكه برايتان امكان دارد باز كنيد . اين كار را 7 تا 8 بار تكرار كرده و سپس به آرامي چشمان خود را ببنديد و به حالت دايره و بدون فشاروارد كردن آنها را با كف دستتان ماساژ دهيد و حدود يك دقيقه اين كار را ادامه دهيد .در مرحله بعدي به وسيله سه انگشت خود با ملايمت روي هر دو پلك بالا فشار وارد كنيد ودر هر بار دو ثانيه نگه داريد و سپس فشار را آزاد كنيد. اين عمل را 5 بار تكرار كنيد . 

حال در هر حالتي كه راحت هستيد بنشينيد و چشمان خود را به جهت عقربه ساعت بچرخانيد سپس دو باره همين كار را اين بار در جهت عكس عقربه ساعت تكرار كنيد در بين اين دو حركت چشمان خود را چند بار باز و بسته كنيد .هر تمرين را 5 بار تكرار كنيد .

در نزديك يك پنجره در فاصله 15 سانتي متري از شيشه بنشينيد و يك علامت هم سطح با چشمان خود روي شيشه بگذاريد .اين علامت بايد به اندازه كافي بزرگ و تيره باشد تا بتوانيد به راحتي آنرا ببينيد. يك بر چسب كوچك سياه يا قرمز رنگ براي اين كار مناسب است . به سمت علامت نگاه كنيداما چشمان خود را به مدت 10 تا 15 ثانيه به پشت اين علامت و به نقطه اي دور دست متمركز كنيد .با انجام اينكار مي توانيد چشمان خود را روي نقطه اي دور و سپس نزديك متمركز كنيد . 

ورزش با مداد

 حالا مدادتان را بر داريد و در حاليكه دست خود را كاملا صاف نگه داشته ايد آنرا مستقيم در جلوي روي خود نگه داريد .در حاليكه چشمان خود را به مداد دوخته ايد آنرا به آرامي به طرف بيني خود بياوريد تا جايي كه ديگر قادر به ديدن آن نباشيد. اين كار را 10 بار تكرار كنيد . 

صفحه مانيتور دشمن چشم  

هر گاه با كامپيوتر كار ميكنيد چندي يك بار از جلوي صفحه مانيتور بلند شويد و خود را براي مدت كوتاهي سرگرم كار ديگري كنيد. چنانچه شغل شما ايجاب مي كند كه به صورت طولاني مدت با كامپيوتر كار كنيد هر 20 تا 30 دقيقه يك بار به نقطه ديگر نگاه كنيد و يا اينكه چشم هاي خود را ورزش دهيد . 

20 راهكار ساده براي داشتن اندامي متناسبتر

 

1)قدم درماني :

دويدن يا قدم زدن سريع در آب نوعي فعاليت كششي عضلاني است كه مي تواند باعث سوختن 17 كالري در دقيقه شود .آب 15تا 12بار مقاوم تر از هوا است و اين كار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد .

 

2)وقت درماني :

وقت تلف نكنيد .تنبلي كندي  يكنواختي باعث باختن مسابقه مي شود .بعد از اين كه كمي خود را گرم كرديد با همه توان و هر چه سريتر ورزش را شروع كنيد .دوچرخه سواراني كه با تمام قدرت در نيم ساعت اول سريع تر پدال مي زنند در نيم ساعت دوم آرامتر 10درصد بيشتر از آنهايي كه پدال زدن را كند شروع مي كنند كالري مي سوزانند .

 

3)گرم درماني :

يك گردش كوتاه با دوچرخه و در جا زدن و يا كمي راه رفتن باعث افزايش تعداد ضربان قلب مي شود و عضلات و تاندونها را گرم مي كند .اين كار باعث به جريان افتادن مايعات در مفاصل مي شود و در اين صورت اگر بتوانيد وزنه هاي سنگين را راحت تر و در مدت طولاني تر بلند كنيد كالري بيشتري از دست مي دهيد .

 

4)موسيقي درماني :

سعي كنيد نرمشها و ورزش هاي جديد را همراه با موسيقي انجام دهيد .هنگام انجام ورزش هاي جديد به دليل عدم آشنايي بدن با اين حركات با دقت بيشتري به انجام اين ورزش ها مي پردازيد .

 

5)موز درماني :

قبل از شروع ورزش كردن يك موز بخوريد .خوردن موز به شما كمك مي كند تا بتوانيد بيشتر و مدت طولاني تري ورزش كنيد .

 

6)شن درماني :

با دويدن و راه رفتن در ساحل و روي شن 50 تا 20 درصد بيشتر از وقتي كه روي سطوح صاف راه مي رويد مي توانيد كالري بسوزانيد .

 

7)قوز درماني :

قوز كردن نه تنها باعث بد شكلي بدن مي شود بلكه ورزش كردن با حالت خميدگي باعث مي شود نتوانيد از اثرات مفيد روش بهره مند شويد .پس موقع ورزش كمرتان را راست نگه داريد .

 

8)بازو درماني :

هنگام ورزش هايي كه فقط پاهايتان درگير است سعي كنيد بازوهايتان را نيز حركت دهيد .استفاده از اندام هاي بالايي و پاييني و درگير شدن آنها هنگام ورزش باعث سوختن كالري بيشتري مي شود .

 

9)تمركز درماني:

هنگام انجام فعاليتهاي ورزشي روي عضلات بدن متمركز شويد .زيرا هنگام تمركز روي عضلات شكم و رانها و بازوها قدرتتان بيشتر مي شود و با شدت بيشتري ورزش مي كنيد .

 

10)صبح درماني :

افرادي كه صبح ها و مدت زمان بيشتري ورزش مي كنند كالري بيشتري مي سوزانند .

 

11)حرف درماني :

وقتي در حال پياده روي هستيد صحبت كنيد در صورتيكه براي 10 دقيقه اين كار را بكنيد و اين كار را 3 بار در روز تكرار كنيد 100 كالري در ماه مي سوزانيد .

 

12)سالاد درماني :

قبل از از آغاز خوردن وعده هاي غذايي سالاد و سبزيجات بخوريد .اين كار باعث كاهش حجم معده و كم تر غذا خوردن مي شود در اين صورت 10 درصد كمتر از هر وعده كالري دريافت خواهيد كرد .

 

13)خشكبار درماني :

خوردن يك مشت كامل خشكبار (شامل گردو بادام پسته ...)در روز باعث از دست رفتن وزن در افرادي مي شود كه داراي رژيم غذايي بدون چربي هستند .

14)راه درماني :

در صورتيكه هنگام كار مجبوريد مدام بنشينيد ميتوانيد به مدت چند دقيقه از صندلي بلند شده و حركت بشين و پاشو انجام دهيد .و به طور متوسط هر فرد با نشستن 100 كالري و با بلند شدن 140 كالري در ساعت مي سوزاند .

15)خواب درماني:

خواب ناكافي باعث افزايش هورمون استرس در بدن مي شود و افزايش اين هورمون منجر به پر خوري و عادات بد غذايي مي شود .خواب كم باعث عدم سوختن كربوهيدرات و چربي در بدنتان مي شود .

16)پروتئين درماني:

مصرف پروتئين به ميزان بيشتر و كربوهيدرات به ميزان كمتر باعث مي شود عضلات بدن شما قويتر شده و از شل شدن آن جلوگيري شود .

17)لبنيات درماني :

يك تكه پنير و يك فنجان شير يا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك مي كند .هنگامي كه فردي در رژيم غذايي خود 3 بار در روز ماست مي خورد 500 كالري روزانه از دست مي دهد و طي 12 هفته 5 تا 6 كيلو گرم وزن كم مي كند .

18)سيب درماني :

با انجام ورزش منظم و يك برنامه غذايي سالم و متعادل و خوردن يك سيب قبل از شام مي توان در عرض 3 ماه 5 تا 8 كيلو گرم وزن كم كرد .

19)كودك درماني :

بازي كردن با كودكان و دويدن همراه آنها و انجام فعاليتهاي جسمي در هر 20 دقيقه فعاليت حدود 120 كالري از دست خواهيد داد .

20)صبحانه درماني :

دانشمندان معتقدند خوردن هر روزه صبحانه احتمال چاقي و اضافه وزن و بيماري ديابت را 50 تا 35 درصد كم مي كند

نقش موسيقي در ورزش: 

موسيقي به چهار روش ميتواند به اجراي عمليات ورزشي كمك كند :

نخست اين كه در خلال انجام حركات تكراري ورزشي با شدت بالا مثل دويدن مي تواند به جلب  كمك كند و توجه او را از احساس خستگي دور كند . دوم اينكه :به عنوان محرك قبل از بروز تنش هاي رقابتي و يا همچون ارام بخش باعث تسكين نگراني هاي ناشي از قهرماني شود. سومين روش :همزماني اجراي موسيقي وحركات ورزشي باعث بالا رفتن بازده نهايي ورزشكاران ميشود . چهارم  :كيفيت ريتميك موسيقي باعث ايجاد الگو هاي متفاوت مهارتهاي فيزيكي ميشود و روند كسب مهارتهاي پايه اي را تقويت كند.

باورزش سنگ كليه را دفع كنيد

سنگ كليه عارضه ايست كه در آن مواد معدني و پروتئيني در ادرار شروع به كريستال شدن مي كنند .بيمار در چنين وضعيتي بايد  شرايط را براي دفع هر چه سريعتر سنگ كليه فراهم كند و يكي از راه هاي دفع سنگ كليه و مثانه انجام حركات ورزشي پر تحرك است.

اغلب سنگ ها كوچك و سخت بوده و در يك يا دو كليه ديده مي شود با انجام حركات ورزشي مانند طناب زدن و راهپيمايي سريع مي توان دفع سنگ هاي كليه و مثانه را تسريع بخشيد .

مبتلايان به سنگ كليه بايد ضمن انجام حركات ورزشي پرتحرك در صورتيكه مبتلا به سنگ كلسيمي فسفري هستند از مصرف فراورده هاي لبني نيز خودداري كنند .نوشيدن دو تا سه ليتر آب در روز و همچنين از نوشيدن قهوه زياد خودداري كنند .استفاده از ر‍ژيم غذايي كم چرب و پرفيبر و همچنين تحرك بالا از بروز سنگ كليه جلوگيري كنند.

تمرین های قدرتی

صندلی پایه.تقویت عضلات در شکم و ران ها

 

تقویت عضلات بالای بازو

 

تقویت مچ پا و عضلات ساق پا

 

تقویت عضلات شانه

 

تقویت عضلات پشت بازو

 

ورزش برای پشت بازو

 

تقویت عضلات پشت ران استفاده از وزن مچ پا

 

تقویت ران و ماهیچه های لگن

 

 تقویت عضلات شانه

 

تقویت عضلات در مقابل ران و ساق پا.

تقویت باسن و عضلات پایین پشت

 

پلیومتریک (تمرینات فوق العاده برای افزایش پرش)

هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده. بله ، پلیومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش. پلیومتریک ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد. با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید.


اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است.


پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده اي مي دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در واليبال بسيار افزايش دهد و مي تواند حتي پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد!


تمرين هاي پليومتريك در يك مدت كوتاه زماني نيروي زيادي را از سيستم عصبي و عضلاني شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادي را به مفاصل شما وارد مي كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزي صحيح و دقيق انجام گيرد ممكن آسيب هاي سختي را بر روي مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روي بدنتان شما را به وجد مي آورد و خستگي اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد.


نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حداکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند. شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید.


انواع پرش ها


پرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند:


1. آسان

پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.

2. متوسط

پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک

3. دشوار

پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!



چرا تمرینات پلیومتریک ؟


همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرين هاي پليومتريك شما قدرت فوق العاده اي به دست می آورید و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهید. همچنین يک والیبالیست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهي حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضي وقت‌ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جا گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پليومتريک اينست که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچه‌ها را تقويت مي‌کند، بلکه سيستم عصبي را نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. هر چه اعصابي که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رساني کنند، ماهيچه‌ها توانايي تغيير حالت سريعتري پيدا مي‌کنند.


مکان و تجهیزات


انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.


شروع تمرینات پلیومتریک


قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.


کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.

پرش های آسان

پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)


هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)

حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.

نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.

پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم) (Tuck Jumps)



پرش های متوسط

پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)



پرش زیگ زاگ (Zigzag Hops)


چند انیمیشن دیگر از تمرینات :








                                لطفا نظر بدهید

دیابت و ورزش ( Diabetes an exercise )

 

پیش زمینه
دیابت شرایط و بیماری است که در آن بدن در انتقال قند از خون به بافتها دچار مشکل می شود که این امر ناشی از کمبود تولید انسولین یا ناتوانی در عملکرد انسولین می باشد. انسولین که از لوزالمعده ( پانکراس ) ترشح می گردد سبب انتقال گلوکز یا همان قند از خون به بافت ها می گردد که این قند در بافت ها برای تولید انرژی مصرف می گردد. حال اگر تولید انسولین کم باشد( دیابت تیپ یک ) یا نسبت به عملکرد انسولین در بدن مقاومت ایجاد گردد( دیابت تیپ دو ) در این موارد قند در خون باقی مانده و به بافتها انتقال نمی یابد و در نتیجه قند خون بالا می رود و قند بالای خون مثل یک سم سبب بروز آسیب به عروق و اعضای بدن خواهد شد. در کل حدود 90 درصد بیماران دیابتی در جامعه دیابت نوع II دارند و در این گروه تولید انسولین حتی افزایش یافته است اما سلول های بدن به انسولین مقاومت پیدا کرده اند و لذا انسولین نمی تواند قند را از خون به درون این سلول ها انتقال دهد.

فواید انجام ورزش در افراد دیابتی
• ورزش سبب تسهیل استفاده بدن از انسولین می گردد و این امر سبب کنترل و کاهش قند خون می گردد.
• ورزش سبب سوختن چربی بدن می گردد که این امر به کاهش وزن و افزایش حساسیت بدن به انسولین ( کاهش مقاومت به انسولین ) منجر می شود.
• ورزش سبب تقویت قدرت عضلانی در افراد دیابتی می گردد.
• ورزش سبب افزایش تراکم استخوان و قدرت استخوان های بدن می گردد.
• ورزش سبب کاهش فشار خون بالا در افراد دیابتی می گردد.
• ورزش سبب افزایش سطح کلسترول خوب ( HDL ) و کاهش سطح کلسترول بد ( LDL ) می گردد که این امر سبب کاهش احتمال بروز  عوارض قلبی عروقی در افراد دیابتی می گردد.
• ورزش سبب بهبود جریان خون عمومی بدن شده و ریسک بیماری قلبی کاهش می یابد.
• ورزش سبب افزایش احساس انرژی در فرد و افزایش کارایی فردی می شود.
• ورزش استرس را کاهش می دهد و اضطراب و فشارها را روی فرد کاهش می دهد.
• ورزش احتمال بروز علائم و عوارض دراز مدت ناشی از دیابت مثل بیماری های کلیوی، قلبی عروقی و عصبی را کاهش می دهد.
• ورزش سبب افزایش توانایی عضله در جذب قند از خون و کمک به کاهش قند خون می گردد( در ورزش توانایی عضله در جذب قند خون 20 برابر افزایش می یابد.)

چه ورزش هایی برای افراد دیابتی توصیه می شود
لازم است قبل از پرداختن به ورزش حتما" با پزشک خود مشاوره کنید تا بدانید چه نوع ورزشی برای شما مناسب است. پزشک با در نظر گرفتن سطح کلی سلامتی شما ورزش مناسب را به شما توصیه خواهد نمود. دو نوع ورزش برای افراد دیابتی مفید است: ورزش های هوازی و تمرینات تقویت قدرت عضلانی.
ورزش های هوازی در افراد دیابتی مبتلا به نوع II بسیار مفید است. از آنجا که این افراد اغلب اضافه وزن دارند و تحرک کمی دارند ورزش های هوازی کم فشار مثل پیاده روی و رکاب زنی روی دوچرخه ثابت  به آنها توصیه می گردد. اصولا" ورزش هایی را هوازی می گوییم که سبب تحریک تعداد و عمق تنفس شده و ضربان قلب را در حد معقول افزایش دهند. این ورزش ها در کنترل وزن افراد دیابتی بسیار موثرند. بهترین حالت انجام این ورزش ها انجام آنها به تعداد 5 بار در هفته و هر بار به مدت 60-40 دقیقه است که البته باید توجه گردد که شدت انجام حرکات ورزشی در حد متوسط سبب ارتقای سلامتی می گردد و ورزش بسیار شدید برعکس قند خون را افزایش می دهد. رسیدن به سطح نهایی قطعا" نیاز به زمان دارد و فرد باید به تدریج از یکی دو روز در هفته و هر بار 20-10 دقیقه شروع کند و به تدریج به هدف نهایی که اشاره شد برسد. چنانچه به خاطر دیابت دچار اختلال در اعصاب اندام تحتانی شده اید شاید پزشک به شما ورزش های هوازی را که فشار کمی بر پا وارد می کنند به شما توصیه کند که از نمونه های این ورزش ها می توان به شنا در استخر و رکاب زنی روی دوچرخه در جا اشاره نمود.
تمرینات تقویت کننده قدرت عضلانی برای افراد مبتلا به دیابت که هنوز دچار عوارض بیماری شده اند بسیار مناسب است و می تواند منجر به افزایش توده ی عضلانی فرد، کاهش چربی بدن و افزایش جذب قند  و گلوکز خون به درون عضلات و به تبع آن کنترل بهتر قند خون در فرد دیابتی شود. بر اساس توصیه ی کالج طب ورزش آمریکا پرداختن به ورزش های تقویت عضله حداقل دو بار در هفته باید انجام گیرد که در هر بار تمرین لازم است ورزش های مناسب برای تقویت 10-8 گروه عضلانی مهم بدن با انجام 12-8 بار از هر حرکت ورزشی صورت گیرد. یعنی در هر ست از تمرین هر حرکت 12-8 مرتبه تکرار گردد.
به طور کلی آنچه مهم است این است که هر نوع ورزشی را انجام می دهید، آنرا به صورت پیوسته و نه گاه گاه انجام دهید، قبل از شروع ورزش به مدت 10-5 دقیقه خود را به آرامی گرم کنید و در این امر از حرکات کششی مناسب استفاده کنید.
سپس پس از پایان ورزش با پیاده روی یا حرکات کششی سبک طی مدت 5 دقیقه خود را به آرامی سرد کنید.
ورزش پیوسته و با شدت متوسط در کنار تغذیه ی مناسب و داروهای کنترل قند بهترین پیش آگهی دراز مدت را برای بیماران دیابتی به همراه دارد.

تحت چه شرایطی فرد می تواند ورزش کند
پس از معاینه توسط پزشک، وی شما را از نظر درگیری اجتماعی قلبی-عروقی و عروق کرونر و قند خون بررسی می کند و توصیه هایی به شما خواهد کرد. از جمله هنگامی ورزش می توانید ورزش انجام دهید که:
• قند خون شما کمتر از 250 باشد
• علائمی از درگیری شبکیه ی چشم یا اعصاب یا کلیه نداشته باشید
• مشکل خاص قلبی-عروقی  مثل آنژین صدری یا گشادی قلبی-عروقی نداشته باشید
• مشکل خاص طبی که ورزش آنرا تشدید کند نداشته باشد

آیا ورزش در افراد دیابتی می تواند عوارض هم داشته باشد
بله، کاهش شدید قند خون می تواند طی ورزش رخ دهد. فعالیت بدنی در افراد مبتلا به دیابت سبب تشدید اثر انسولین می گردد و از سویی جذب قند از خون به درون عضله چندین برابر می گردد. این دو عامل سبب افت قند خون طی ورزش متوسط می گردد و چنانچه این افت قند شدید باشد سبب بروز علائمی مانند تعریق، تپش قلب، لرز، گرسنگی شدید، سردرد و گیجی می شود. لذا به محض ایجاد این علائم طی انجام ورزش باید آنرا فورا" متوقف نمود و استراحت کرد، در صورت امکان قند خود را با دستگاه چک کنید، چنانچه سطح قند خون شما زیر 100 بود یا هنوز احساس می کردید که علائم شما رفع نشده دوباره به ورزش نپردازید. در هنگام ورزش هم لازم است هر 30 دقیقه یکبار قند خود را با دستگاه چک کنید. پس از پایان ورزش هم از مواد قندی – نشاسته ای مناسب استفاده کنید. به خاطر حساسیت افزایش یافته به انسولین به دنبال ورزش( کاهش مقاومت به انسولین) که حدود 48-24 ساعت پس از ورزش هم باقی می ماند امکان دارد کاهش قند خون تاخیری تا 12 ساعت بعد از پایان ورزش رخ دهد که می توان با مصرف مواد مناسب نشاسته ای قبل و بعد از ورزش از بروز این امر جلوگیری کرد.
ورزش شدید یا طولانی در افراد دیابتی به خاطر تحریک ترشح هورمون های مقابله کننده با انسولین سبب افزایش قند خون خواهد شد لذا باید افراد دیابتی به صورت مستمر و با شدت متوسط به امر ورزش بپردازند.

توصیه های کلی برای ورزش در افراد دیابتی
 قبل از شروع برنامه ی ورزشی حتما" نظر پزشک خود را بپرسید که چه نوع ورزشی برای شما مفیدتر است
 قبل از شروع و بعد از اتمام ورزش قند خود را چک کنید. چنانچه مدت انجام ورزش بیش از نیم ساعت باشد

 هر نیم ساعت قند خود را چک کنید.-

از کفش مناسب و راحت و متناسب نوع ورزشی که انجام می دهید استفاده کنید.-

قبل و بعد از ورزش پاهای خود را کنترل کنید. هر گونه تاول یا زخم برای شما مهم است، چرا که می تواند به راحتی دچار عفونت گردد

- بهتر است از جوراب های مناسب و نازک برای جلوگیری از تعریق زیاد کف پا و انگشتان پا استفاده شود که در صورت انجام این امر احتمال عفونت در پای شما کاهش می یابد.
-بعد از مدتی که به طور منظم ورزش نمودید لازم است دوز انسولین یا داروهای مصرفی شما کاهش یابد که انجام این امر به نظر پزشک شما بستگی دارد. قبل از شروع ورزش با انجام حرکات کششی به مدت 10-5 دقیقه خود را به آرامی گرم کنید و پس از خاتمه ی ورزش هم با پیاده روی آهسته طی 5 دقیقه خود را به آرامی خنک و سرد کنید.
قبل و حین و بعد از ورزش مایعات فراوان مصرف کنید. نگذارید تشنه شوید و بعد مایعات مصرف کنید. هر نیم ساعت یک بار مایعات مناسب مثل آب مصرف کنید. حتما" با فرد دیگری که می داند شما مبتلا به دیابت هستید ورزش کنید تا در صورت لزوم به شما کمک کند و چنانچه دچار افت قند خون شدید در کنار شما باشد و شما را کمک کند. سعی کنید به صورت منظم و با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنید. از ورزش شدید یا خیلی طولانی پرهیز کنید. از ورزش در هوای گرم و مرطوب پرهیز کنید. چنانچه دچار علائم کاهش قند خون مثل سردرد، احساس سبکی سر، تعریق شدید، لرز و تپش قلب شدید فورا" ورزش را قطع کنید و قند خود را چک کنید و در صورت پایین بودن قند خون از مواد غذایی شیرین استفاده کنید.

                                            راهنمای انجام ورزش سالم

 

به نام پروردگار سلامت و زیبایی

تمرینات ورزشی کمک به حفظ سلامتی شما میکنند، پس هنگام انجام این تمرینات به خود آسیب نزنید !

معمولا هنگامیکه مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید ، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط را در شما افزایش می دهند، تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید و همواره سرعت، قدرت و شدت تمرینات را پله پله و آرام افزایش دهید.

راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی :

1. همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید، کفشهای ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباسهایتان به اندازه ای آزاد ومتناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهیدو همچنین لباسهایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود. 
2. قبل ازورزش بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.
3. حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهیدو تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید ادامه دهید. هر حرکت را به مدت 20 – 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید. دم را تا قبل ازحس کشش و بازدم را در حین رها سازی انجام دهید. هر حرکت را فقط یک بار انجام دهید. هیچ گاه اندام را تا حد حس درد نکشید. همیشه بر انجام حرکت مسلط باشید و هیچگاه در حالی که عضله تان کاملا کشیده و منقبض است پرش و جست وخیز نکنید.
4. هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفس تان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.
5. برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما ) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر ( تقریبا 2 لیوان ) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.
6. در انتهای ورزش روتین خود بدنتان را خنک کنید. این زمان باید 2 برابر زمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در 10 دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوست تان خشک باشد.
7.  روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد دلایل منع انجام تمرین هستند.

 آرزوی سلامتی برای شما عزیزان

اقدامات اوليه در آسيب هاي ورزشي

 

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

۵- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.