قالب پرشین بلاگ

تربیت بدنی وعلوم ورزشی ساری

تربیت بدنی وعلوم ورزشی ساری
تربیت بدنی ( گل باشی )
 پيش از آن كه به كوه برويم، بايد بدانيم كه ورزش در طبيعت، تفاوت بنيادي با ورزش‌هاي ديگر دارد. نخست اين كه محيط اين ورزش (كوهستان) دست ساخته‌ي انسان نيست، بلكه حاصل ميليون‌ها سال كار عوامل پيچيده‌ي طبيعي است، و به اين دليل اگر آسيبي به محيط كوهستان وارد سازيم. جبران آن به سادگي ميسر نخواهد بود. ديگر آن كه عامل‌هاي موجود در كوهستان بسيار نيرومند، و تحرك آنها تا حد زيادي پيش‌بيني نشدني است، و از اين رو خطر براي ورزشكار بي‌احتياط و ناآزموده بسيار زياد است.
يكي از كوه‌نوردان باتجربه گفته است كه در كوه‌نوردي دو چيز را بايد بياموزيم:
    اصول ايمني در كوهستان براي آن كه به خود آسيب نرسانيم،
و اصول حفاظت در كوهستان براي آن كه به كوه آسيب نرسانيم.

نخستين برنامه‌هاي كوه‌پيمايي خود را بهتر است كه همراه فرد يا گروهي باتجربه اجرا كنيد. معمولاً اينان مي‌دانند كه رفتن به چه منطقه و تا چه ارتفاعي براي يك مبتدي مفيد و جذاب است. همچنين مي‌دانند كه چه وسايل و موادي براي شما لازم است. در عين حال بهتر است كه خودتان به ايشان توضيح دهيد كه تاكنون چه كارهاي كوه‌نوردي كرده‌ايد، و بگوييد كه قصد نداريد در ابتداي فعاليت‌هاي جدي خود، كار برجسته و دشواري انجام دهيد!

در نخستين برنامه‌هاي خود سعي نكنيد كه پا به پاي كساني باشيد كه بيشتر كوه‌نوردي كرده‌اند، چرا كه ممكن است خود را بسيار خسته كنيد يا به خطر اندازيد. به ويژه اگر با اعضاي يك گروه يا باشگاه كوه‌نوردي حركت مي‌كنيد، توجه داشته باشيد كه در اين جمع‌‌ها معمولاً اشخاص ماجراجو و نترسي پيدا مي‌شوند كه پا را از «حاشيه‌هاي اطمينان» فراتر مي‌گذارند؛ شايد اين اشخاص، آگاهانه براي گذر ار مرزهايي (به جا گذاشتن «ركورد» و ...) خود را مثلاً درگير يك مسير سنگي دشوار كنند، يا قصد صعود سريع به قله را داشته باشند. اما شما به اين وسوسه دچار نشويد كه خود را قوي نشان دهيد- درعوض، بهتر است به سرپرست برنامه توضيح دهيد كه مي‌خواهيد بدون فشار آوردن بر خود و بدون پذيرش خطر از كوه لذت ببريد. درواقع، سرپرست برنامه‌اي كه اشخاص مبتدي يا كارآموز را با گروه خود به كوه مي‌برد، بايد اين موضوع را بداند، اما شما هم از تذكر فروتنانه و محترمانه خودداري نكنيد. در آينده، وقت براي يادگيري و انجام كارهاي دشوارتر خواهيد داشت!

نخستين برنامه‌هاي كوه ‌نوردي شما بايد در فصل گرم سال باشد (نيمه جنوبي كشور: فروردين تا آبان، نيمه شمالي كشور: اواخر ارديبهشت تا نيمه‌ي مهرماه) و زماني كه صرف بالا رفتن مي‌كنيد از سه چهار ساعت بيشتر نباشد. وسايلي كه براي چنين برنامه‌هايي لازم داريد، مي‌تواند بسيار ساده باشد: يك كفش ورزشي كه زيره‌ي ضخيم و كمي نرم (براي جلوگيري از سر خوردن) داشته باشد، يك كوله پشتي كوچك، يك شلوار و پيراهن آزاد، پيراهن بادگير، عينك آفتابي ضد اشعه‌ي فرابنفش (UV protection) ، كرم ضد آفتاب، حدود دو ليتر آب (اگر مطمئن هستيد كه چشمه‌ي آب پاكيزه‌اي سرراهتان هست، يك قمقمه‌ي يك ليتري كافي است)، كمي تنقلات، نان، و ميوه و ديگر اقلام خوراكي.

هيچ‌گاه شيفته‌ي وسايل و پوشاك رنگارنگي كه در دست و برتن ديگران (يا احتمالاً در مجله‌هاي كوه‌نوردي) مي‌بينيد، نشويد. براي خريد هميشه فرصت هست و پيوسته چيزهاي نو به بازار مي‌آيند؛ خيلي معقولانه و صرفه‌جويانه ببينيد كه به راستي چه چيزي موردنيازتان است و اگر فلان پوشاك يا وسيله را بخريد چند درصد به شما كمك مي‌كند تا به هدف خود برسيد؟ آيا نمي‌شود با كمي خوش فكري، از آن چه كه داريد به گونه‌اي استفاده كنيد كه كارتان را راه بياندازد؟ براي مثال، مي‌توان براي كوه‌نوردي‌هاي چند ساعته تا يك روزه به جاي خريدن كوله پشتي‌هاي نو و گران بها، از همان كوله‌پشتي كه به مدرسه مي‌برديد يا كوله‌ي دست دوم دوست‌تان استفاده كنيد. يا در مراحل بعدي كه نياز به كيسه خواب داشتيد، مي‌توانيد به جاي خريد يك كيسه خواب عالي و گرم- كه بسيار گران است- يك كيسه خواب متوسط بخريد، و به جاي آن كه در كيسه خواب عالي خود مجبور شويد همه‌ي پوشاك خود را درآوريد، با پوشاك كامل و حتي كت پر بخوابيد.

به دنبال كالاهاي «مارك‌دار» و معروف خارجي هم نگرديد؛ امروزه به راستي دشوار است كه دريابيد كالاي موردنظر شما با فلان مارك معروف، در كشور اصلي يا با استانداردهاي اصلي ساخته شده يا در چين و تايلند و ... بهتر است در هر مورد كه ممكن است، كالاهاي ساخت داخل را بخريد كه هم ارزان‌تر هستند، و هم در بسياري موارد بهتر از انواع چيني و تايلندي؛ هم اگر عيبي پيدا كنند، مي‌توانيد براي تعويض يا تعمير به سازنده‌ي آن مراجعه كنيد. در عين حال، خريد كالاهاي ايراني به پيشرفت اقتصاد كشور كمك مي‌كند، و انتقادها و پيشنهادهاي شما در مورد كيفيت كالا مي‌تواند آنها را بهتر كند. در انتخاب هر وسيله، بكوشيد از نظر كساني كه از آن استفاده كرده‌اند، بهره ببريد و تا حد امكان، پيش از خريد نمونه‌اي از آن را كه در اختيار دوستان‌تان است، امتحان كنيد. و در هر حال با كوه‌نوردان يا فروشندگان با تجربه مشورت كنيد.

يكي از وسايلي كه خوب است از همان نخستين روزهاي كوه‌نوردي به كار برد آن عادت كنيم، چوب دست يا باتوم (در اصل: baton) پياده‌روي است. باتوم، به تقسيم وزن بدن و انتقال بخشي از ضربه‌ها و فشارها به دست كمك مي‌كند، و به اين ترتيب از فشار بيش از حد به زانوها كه اندام‌هايي بسيار حساس هستند، جلوگيري مي‌كند. باتوم، در حفظ تعادل و جلوگيري از زمين خوردن و نيز پيچ خوردن پا كه مي‌تواند به مچ پا آسيب برساند، بسيار موثر است.

: مرتبه
[ یکشنبه بیست و پنجم اردیبهشت 1390 ] [ 10:59 ] [ گلباشی ]
قابل توجه دانشجویان عزیز روزبهان

به اطلاع میرساند آزمون تئوری برای آن دسته از دانشجویانی که گواهی پزشکی ارائه نمودند روز پنجشنبه مورخه ۲۸/۹/۹۲ساعت 15در سالن  ورزشی مخابرات معلم برگزار می گردد.

سرفصل  جهت مطالعات عبارت از:

1-روش صحیح تنفس در حین ورزش

2-علل گرفتگی عضله ودرمان آن

3-ساعت بیولوژیک بدن وریتم شبانه روزی

4-راههای پیشگیری از بروز کمر درد ،گردن درد

ضمنا دانشجویان عزیز توجه فرمایندمنابع در همین وبلاک وجود دارد .(بالا وبلاک قسمت عناوین مطالب کلیک کنید.تا فهرست مطالب نمایان گردد.)

***(گلباشی )***

: مرتبه
[ دوشنبه بیست و پنجم آذر 1392 ] [ 10:13 ] [ گلباشی ]

ورزش هاي ممنوعه


امروزه ورزش و تمرين‌هاي درماني به صورت يک علم وسيع درآمده به طوري که بخشي از تخصص‌هاي نوين مثل طب فيزيکي و توانبخشي به تجويز ورزش و تمرين‌هاي درماني مي‌پردازد...

 

 نوع ورزش، شدت انجام حرکت، مدت انجام، تعداد دفعه‌هاي انجام و موارد احتياط و ممنوع بودن ورزش درست مانند نسخه دارويي بايد در تجويز تمرين‌هايي که براي هر بيماري داده مي‌شود، ذکر و به بيمار آموزش داده شود اما متاسفانه برخي از حرکاتي که حتي براي افراد سالم مضر هستند، توسط افراد بي‌اطلاع به بيماران به عنوان حرکت درماني توصيه مي‌شوند.عواقب کاربرد نادرست ورزش و تمرين مي‌تواند مانند استفاده ناصحيح از دارو جبران‌ناپذير باشد به عنوان مثال مي‌تواند يک ديسک ساده را به آسيب نخاع تبديل کند. بنابراين در اينجا به موارد مهم ورزش‌هايي که مي‌توانند بالقوه آسيب‌رسان باشند، مي‌پردازيم.حرکات ورزشي نامناسب با بررسي بيومكانيك بدن به سه دسته كلي مشكوك، مضر و ممنوع تقسيم‌بندي مي‌شوند. ايجاد آسيب در اثر يك حركت تمريني خاص به فردي كه آن تمرين را انجام مي‌دهد بستگي دارد. برخي از حركات تمريني مي‌توانند فوايدي براي فرد داشته باشند، اما مضرات آنها بيشتر از فوايد‌شان است. برخي ديگر از حركات براي ورزشکاران حرفه‌اي مفيد هستند، اما انجام آنها در افرادي كه تازه تمرين‌هاي ورزشي را شروع كرده‌اند سبب آسيب مي‌شود. از طرف ديگر كساني كه مبتلا به مشكل‌هاي عضلاني و مفصلي هستند بايد در انتخاب حركات تمريني دقت بيشتري مي‌کنند. مثلا انجام برخي تمرين‌ها در افراد داراي پوكي استخوان، روماتيسم مفصلي يا كمردرد و... باعث بدتر شدن بيماري مي‌شود.

خوشبختانه تقريبا براي تمام حركات مضر، تمريني به صورت جايگزين وجود دارد و براي هركس حتي در شديد‌ترين حالات بيماري تمرين‌هايي وجود دارد كه به حفظ سلامت وي كمك مي‌کنند.

حرکات مضر به موارد ذکر شده محدود نمي‌شود. موارد جزيي در دوره‌هاي آموزشي تحت‌عنوان «کلاس کمر و کلاس گردن» آموزش داده مي‌شود اما در اينجا به چند اصل كلي از آنها اشاره مي‌شود. اين اصول بايد در انجام حركات تمريني رعايت شوند. از طرف ديگر در صورت وجود بيماري عضلاني، اسكلتي يا قلبي عروقي مشاوره با پزشکان صاحب‌نظر در اين زمينه ضروري است. شايع?ترين ورزش?هاي ممنوعه عبارتند از:

بالابردن هر دو پا به صورت مستقيم

بالابردن هر دو پا به صورت مستقيم در افراد غيرورزشکار به‌خصوص اگر عضلات از ابتدا ضعيف باشند يا حين تمرين عضلات شكم خسته شود، باعث افزايش قوس كمر مي?شود و فشار به ديسك بين مهر‌ه‌اي در ناحيه‌اي كمري را افزايش مي‌دهد. از طرف ديگر انقباض قوي عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزايش فشار داخلي ديسك كمر شده و درد بيمار داراي مشکل ديسک کمر را بدتر كرده يا حتي باعث عود ديسك مي‌شود. بنابراين در افرادي كه بيرون‌زدگي ديسك دارند اين حركت مطلقا ممنوع است. بالا بردن يک پا با شدت کمتر نيز مي‌تواند به اين حالت منجر شود. بنابراين در افراد مبتلا به ديسک حاد کمري، اين حرکت مطلقا ممنوع است.

حركات ممنوعه ستون فقرات كمري

اگر چه برخي توصيه مي‌کنند كه خم شدن ستون فقرات به سمت عقب كلا ممنوع است اما با توجه با اينكه اين حركات جزيي از حركات طبيعي ستون فقرات است و به طور روزمره انجام مي‌شود، انجامشان مشكلي ايجاد نمي‌كند مگر اينكه به صورت كنترل نشده و ناگهاني باشد زيرا در اين صورت به بافت‌هاي قسمت پشتي ستون فقرات آسيب وارد مي‌شود. انجام اين حركات به صورت ملايم و كنترل‌شده مي‌تواند به عنوان ورزش مناسبي در برخي افراد مبتلا به كمردرد در نظر گرفته شود ولي انجام اين حركات در بعضي ديگر به‌خصوص آنهايي كه ليزخوردگي مهره‌هاي كمري يا تنگي کانال کمري دارند، كاملا ممنوع است. خم شدن بيش از حد ستون فقرات به سمت عقب مثل پل زدن که در کشتي انجام مي‌شود با خطر شکستگي مهره‌ها همراه است.

خم کردن بيش از حد ستون فقرات به جلو، مثل رساندن انگشتان دست به پا و چرخاندن ستون‌فقرات درحالي که کمر خم شده است باعث وارد شدن فشار بالايي به ديسک کمر و بافت‌هاي کمري مي‌شود. خم کردن کمر براي برداشتن حتي يک خودکار در حالي که کمر کمي چرخيده، يکي از شايع‌ترين حرکاتي است که بيماران مبتلا به بيرون‌زدگي ديسک کمر ذکر مي‌کنند.

برخي حركات ممنوعه گردن

به طور كلي انجام حركات ناگهاني ستون فقرات به نظر اكثر متخصصان ممنوع است. حركات چرخش گردن اگر به ملايمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشكال است اما خم?شدن گردن به سوي عقب به‌خصوص در افراد سالمند يا افرادي كه بيماري روماتيسم مفصلي دارند مي‌تواند با خطرات جدي همراه باشد. انجام حركت گردن به صورت ناگهاني مي‌تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسيب وارد كند. افرادي كه اصطلاحا دچار ساييدگي مهره‌هاي گردن بوده، پوكي استخوان دارند يا سابقه ضربه و درد گردن دارند نيز در معرض آسيب بيشتري هستند.

قراردادن بالشتك پشت سري روي صندلي اتومبيل نيز دقيقا به خاطر جلوگيري از حركت ناگهاني گردن به سمت عقب هنگام تصادف است.

قرار گرفتن روي شانه براي دوچرخه زدن با پا كه جزو حركات يوگاست نيز سبب خم شدن بيش از حد ستون فقرات گردني شده و با ايجاد فشار روي رباط‌ها موجب بدترشدن مشكل‌هاي ديسك و آرتروز گردن مي‌شود. اين حركت در افرادي كه سابقه آرتروز يا استئوپروز ستون فقرات دارند، كاملا ممنوع است.

دراز و نشست

خيلي از افراد از دراز و نشست به عنوان روشي براي تقويت عضلات شكم استفاده مي‌کنند، در حالي که اگر عضلات شكم اين افراد ضعيف باشد به جاي فعال شدن و تقويت عضلات شكم، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر اين تمرين به درستي انجام نشود، با افزايش قوس كمر و فشار به ديسك مي‌تواند به ستون فقرات كمر آسيب وارد كند. ضمن اينکه حلقه كردن دست‌ها به پشت سر علاوه بر تحت فشار قراردادن كمر، باعث آسيب مهر‌ه‌هاي گردن نيز مي‌شود بنابراين اين مشکل بايد در كودكان و در افرادي كه مفاصل آنها بيش از حد شل است در نظر گرفته شود.

براي انجام دراز و نشست در افراد ورزشکار زانو‌ها بايد خم باشند و دراز و نشست به صورت آهسته انجام شود. نبايد پاها به جايي گير داشته باشند زيرا گير دادن پاها باعث مي‌شود به جاي فعال شدن عضلات شكم، عضلات كمر فعال شوند. بهتر است يك بالش كوچك را در پشت شانه قرارداده و دست‌ها به جاي آنكه پشت سر قرار گيرند، در جلو نزديك زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست (رساندن دست راست به زانوي چپ و برعكس) نبايد انجام شود.

در افراد غيرورزشکار، بالا آوردن سر به اندازه
20 تا 30 درجه و نگه داشتن اين وضعيت به مدت
6 تا 10 ثانيه ورزش جايگزين است.

حرکات ممنوعه زانوها

حرکاتي که با خم شدن کامل زانوها همراه هستند مثل
کلاغ?پر به مفصل زانو به‌خصوص مينسيک‌ها آسيب مي‌رسانند. چرخاندن زانوها يا فشار به زانو از داخل يا خارج نيز براي مفصل مضر است.

كشش عضلات پشت ران با تكيه برجاي بلند

يكي از ضروري‌ترين كشش‌ها براي حفظ سلامت ستون فقرات، كشش عضلات پشت ران است اما انجام غيراصولي آن باعث آسيب به مفاصل يا اعصاب مي‌شود. به عنوان مثال برخي اين كشش را با قراردادن يك پا روي جاي بلند انجام مي‌دهند.

اگر زاويه‌ پايي كه در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بيشتر از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، ممكن است موجب فشار به عصب سياتيك شود. در افرادي كه كوتاهي عضلات پشت ران دارند، اين حركت آسيب بيشتري به آنها وارد مي‌‌کند.

اصول كلي انجام حركات ورزشي

1 -قبل از انجام ورزش، بدن بايد حداقل به مدت 5 تا 10 دقيقه گرم شود.

2 -بايد از انجام كشش‌هاي عضلاني به صورت ضربه‌اي خودداري شود و كشش به صورت فشار پيوسته و يكنواخت اعمال شود.

3 -هر حركتي كه باعث درد شود يا درد را تشديد كند، ممنوع است (درد خفيف كه به آن «درد خوب» نيز گفته مي‌شود اشكال ندارد).

4 -انجام كشش‌ها به صورت ناگهاني ممنوع است. كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و درنهايت كوتاه‌تر شدن عضله مي‌شود.

5 -بعد از ورزش نبايد فعاليت به طور ناگهاني قطع شود. بهتر است در عرض 7 تا 10 دقيقه و به آرامي فعاليت تمام شود.

6 -در صورت پيدا شدن علايم زير بايد تمرين به سرعت قطع شود: احساس ناراحتي يا درد قابل توجه ايجاد درد قفسه سينه

تنگي نفس شديد نامنظم شدن ضربان قلب

 


 

: مرتبه
[ یکشنبه بیست و یکم مهر 1392 ] [ 19:44 ] [ گلباشی ]

ورزش‌هایی برای درد كف پا و پاشنه


کف پا و پاشنه ی دردناک مشکل شایعی است و بر اساس شدت آن، درمان های مختلفی صورت می گیرد.


درد کف پا و پاشنه پا

در برخی موارد، کف پای صاف علت این مشکل است.

در ورزشکاران حرفه ای نیز ممکن است قوس بیش از حد کف پا موجب احساس درد تیر کشنده و ناگهانی در کف پا شود.

مشکل این افراد معمولا مزمن است و درمان های طولانی را طی کرده اند.

 

کفی های طبی مناسب باید در کف کفش ها قرار گیرند. این کفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه، بالشتک نرمی داشته باشند.

 

درصد زیادی از این بیماران، تاندون آشیل پای کوتاه و محکم دارند.

درد پاشنه ممکن است در نتیجه ی آسیب کششی و در اثر التهاب بافت های کف پا و پاشنه ایجاد شود.

 

 در برخی افراد که کف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ کف پا کاهش یافته است، هدف از درمان تسکین درد و بازگرداندن قوس طبیعی کف پا است.

 

در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و کفی ها و کفش های طبی تسکین دهنده هستند. این کفی ها و کفش ها از واردشدن فشار، ضربه و شوک به کف پا جلوگیری می کنند و از قوس طبیعی کف پا محافظت می کنند.

این کفی ها دارای بالشتک نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل کفش ، چکمه و هر آنچه که با آن راه می روید، مانند دمپایی روفرشی قرار گیرند.

 

اگر فقط یک پاشنه ی شما مشکل دارد نیز باید از هر دو کفی برای هر دو پاشنه استفاده کنید و مراقب باشید که با پای برهنه راه نروید.

برای تسکین درد و برطرف شدن مشکل شما تمرینالت کششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای کف پا (بافت همبندی که در کف پا قرار دارد) اهمیت دارد.

 

تمرینات ورزشی زیر را حداقل دو بار در روز انجام دهید تا درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند.

ورزش‌هایی برای درد كف پا و پاشنه

 

1- نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا :

اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید، می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند کشی یا یک حوله را دور قسمت برجسته ی کف پا که کمی پایین تر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این  حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

ورزش‌هایی برای درد كف پا و پاشنه

2- شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل:

تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود.  بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.

در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دست ها را در مقابل شانه، روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.

زانوی جلو را فقط کمی خم کنید، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با کف دست ها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش احساس کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش‌هایی برای درد كف پا و پاشنه

 

 

 

 

 

حالت دوم مشابه قبلی است، اما در اینجا باید کمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب کمی خم شود. تمریت را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

 

 

 

ورزش‌هایی برای درد كف پا و پاشنه

 

 

3- کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا با پله :

در ابتدا برای حمایت کافی، نرده پله ها را بگیرید. با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را کمی از هم باز نگه دارید. مطابق شکل طوری بایستید که پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و کمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا کششی در ساق پا حس کنید. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.

 

 

ورزش‌هایی برای درد كف پا و پاشنه

4- کشش فعال فاشیای کف پا:

برای این تمرین بایستید و تکیه گاه مناسبی مانند پشت یک صندلی را با دست نگه دارید و یا اینکه بنشینید. در این حرکت شما می توانید قوس کف پا را بر روی یک شئ غلتان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی که مقاومت کافی داشته باشند،  یا بر روی توپ تنیس قرار دهید.  پا و مچ پا را در جهت های مختلف روی شئ غلتان حرکت دهید.

این حرکت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی که احساس ناراحتی در کف پا داشتید، آن را متوقف کنید. این تمرین را حداقل دو بار در روز تکرار کنید. در صورتی که حرکت را روی جسم غلتان سرد، مانند قوطی نوشیدنی که در یخچال بوده انجام دهید، احساس ناراحتی کف پا کمتر خواهد شد.

 

ماساژ کف پا

ماساژ کف پا یکی از انواع ماساژ است. ماساژ یکی از سریع ‌ترین و راحت‌ترین راه‌ها برای رهایی از درد است. افراد در زمان‌های مختلف دست به این کار می‌زنند.

اگر دقت کرده باشید، گاهی وقت‌ها که در بخشی از بدن احساس درد و ناراحتی می‌کنیم، ناخودآگاه آن نقطه را ماساژ می‌دهیم، مثلا زمانی که سردرد داریم، شروع به ماساژ شقیقه و پیشانی خود می‌کنیم.

ماساژ، واکنشی طبیعی و غریزی به وجود درد یا عارضه‌ در بدن است که گهگاه به آن رو می‌آوریم.

 

تقسیم وزن بر روی چهار طرف پا

با توجه به طریقه ایستادن و تصحیح قرار گرفتن پاها بر روی زمین می‌توان مشکلات پا و زانو را که به بدن منتقل می‌شود رفع نمود؛ به عنوان مثال چهار دست‌وپا راه رفتن باعث ایجاد مشکل در زانوها و کمردرد می‌شود.

یکی از راه های قرار دادن پاها، ‌تصور پا بصورت چهار مرکز است:

انگشتان بزرگ، انگشتان کوچک، داخل و خارج پاشنه‌ها.

تقسیم وزن روی پا، اولین قدم برای رفتن به سوی سلامتی است. برای صحیح ایستادن دقت کنید که انگشتان، ساق پا و زانوهایتان همگی در یک خط باشند.

هر حرکتی که باعث کشش در کف پا و قوس پا می‌شود، باعث بالا رفتن انعطاف و از بین بردن استرس ها می‌گردد.

: مرتبه
[ جمعه یازدهم مرداد 1392 ] [ 12:46 ] [ گلباشی ]
یازده توصیه مهم  برای ورزش در ماه مبارک رمضان

شایسته است که از این فرصت نه تنها برای پرورش روح بلکه برای پرورش جسم نیز استفاده شود .
خوشبختانه مطالعات علمی بسیاری در رابطه با جنبه های مختلف پزشکی و ورزشی در این ماه بعمل آمده است .
از جمله مطالعات متعددی که نشان می دهد ورزش وفعالیت فیزیکی حتی در بعد قهرمانی منافاتی با روزه داری ندارد و ورزشکاران می توانند با رعایت توصیه های علمی و پزشکی از مزایای این ماه بهره جویند .
برعکس در صورت عدم رعایت توصیه های لازم ،همین فرصت می تواند تبدیل به تهدیدی برای سلامت شود. در نوشتار زیر به طور خلاصه به توصیه هایی برای ورزشکاران روزه دار خواهیم پرداخت:
1-ورزشکاران بایستی در رژیم غذایی خود از همه گروههای اصلی غذایی استفاده نمایند،در افطار ،شام یا سحری بایستی از ترکیبی از برنج ،نان یا ماکارونی ،لبنیات ،میوه ها و سبزیجات ،گوشت و تخم مرغ و ... مصرف شود.
2- سعی شود که در هر سه نوبت غذایی افطار ،شام و سحری با برنامه ریزی مشخص غذای مناسب میل شود،وعده سحری در ورزشکاران اهمیت دارد و حذف این وعده اشتباهی است که متاسفانه بعضی ورزشکاران مرتکب می شوند. بهتر است افطاری سبک و شام و سحری کامل باشد.
3-وعده سحری باید متعادل و حاوی مواد غذایی کافی برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه باشد تا ورزشکاران در طول روز دچار ضعف نشوند،از طرف دیگر پرخوری و تندخوری در سحر می تواند موجب بروز عوارض گوارشی در طول روز شود، بنابراین توصیه می شود ورزشکاران روزه دار زود بخوابند و2-1 ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند و غذای متنوعی به آرامی بخورند.
4-بدن ورزشکاران به آب کافی نیاز دارد لذا باید ورزشکاران آب کافی بنوشند،توصیه می شود بخصوص در وعده سحر بیشتر میوه های آبدار بخورند تا خود آب چون ماندگاری بیشتری دارد و مواد لازم دیگری راهم به بدن می رساند، غذاها باید نمک کافی هم داشته باشند و خوردن غذای بی نمک یک باور غلط است .
5- حتی المقدور غذاها کم چرب باشد، مخصوصا اگر قرار است بعد از افطار مسابقه دهید زیرا هضم غذاهای چرب سخت تر بوده و می تواند برای ورزشکاران مشکل ساز شود ،لذا توصیه می شود غذاهای سرخ شده کمتر بخورید وسعی کنید از غذاهای آب پز یا بخارپز بیشتر استفاده کنید.
6-از مصرف غذاهای نفاخ و محرک پرهیز کنید .مثلا غذاها با ادویه زیاد ،ترشی یا تندی زیاد و یا غذاهایی مثل سوسیس و کالباس ،سس مایونز و ... حتی المقدور مصرف نشود. در مصرف غذاهای خیلی شیرین مثل زولبیا – بامیه یا شیرینی های خامه ای هم احتیاط کنید.
7- مواد غذایی ادرار آور که ذخایر آب بدن ورزشکاران را کم می کند باید کمتر مصرف شود، مثلا در مصرف چای و قهوه زیاده روی نکنید .
زمان انجام ورزش وتمرینات :
8- توصیه میشود حتی المقدور نوبت تمرین و ورزش صبحگاهی به عصر و شب موکول گردد.
9- بهترین زمان برای برگزاری مسابقات (و البته تمرین) حداقل 2-3 ساعت بعد از مصرف غذا است .بنابراین در ماه رمضان که اذان مغرب حدود ساعت 20:۳۰ است ، زمان مسابقه یا تمرین بایستی حداقل ساعت 22:۳۰ باشد.
10- مهمترین ماده غذایی برای عملکرد ورزشکاران کربوهیدراتها به خصوص (قندهای مرکب) هستند.
مواد غذایی مانند نان ،برنج ،ماکارونی و سیب زمینی از این جمله اند.لذا ورزشکارانی که میخواهند در ماه رمضان مسابقه دهند بایستی ذخایر کربوهیدرات بدنشان را غنی سازند .وعده قبل از مسابقه (افطار) باید سبک ولی حاوی کربوهیدرات کافی باشد.
گاهی رعایت مجموعه موارد فوق برای ورزشکار کمی پیچیده به نظرمیرسد ولی پزشکان ورزشی و کارشناسان تغذیه ورزشی براحتی می توانند ورزشکاران رده های قهرمانی را در این زمینه یاری کنند تا غذای قبل از مسابقه (افطار) درعین سبکی و غیر نفاخ بودن انرژی لازم را فراهم آورد.
11-درطول مسابقه مایعات و حتی نوشابه های ورزشی کمک کننده خواهد بود.

: مرتبه
[ دوشنبه سی و یکم تیر 1392 ] [ 16:28 ] [ گلباشی ]

اصول پیاده روی

یک پیاده روی خوب و اثرگذار باید برنامه ریزی شده وطبق اصول باشدتا ما به رابه هدف نزدیک تر کند.

سه نکته درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی    

1- از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می‌ کنیم. می ‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.

2- جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌ پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می ‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.

3- لباس‌های آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.

8 نکته برای شروع حرکت

1- با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

2- پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.

3- برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌ پذیری ماهیچه‌هایتان می ‌شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند.

4- پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.

5- شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

6- قدم‌های خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.

7- گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.

8- در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌ گرداند.

 5 نکته برای انتخاب سرعت مناسب

1- به تدریج به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید. برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.

2- هنگامی که زمان پیاده‌روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.

3- برای به دست آوردن بهترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

4- حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.

5- از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)

4 نکته برای پیشگیری از صدمات احتمالی

1- بی‌ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیاده‌روی در ماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف می ‌شود.

2- مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.

3- اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.

4- در صورتی که پاشنه کفش‌هایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.

: مرتبه
[ دوشنبه سی و یکم تیر 1392 ] [ 16:8 ] [ گلباشی ]

تمرينات ورزشي درد زانو

تمرينات ورزشي درد زانو



: مرتبه
[ پنجشنبه پانزدهم فروردین 1392 ] [ 11:48 ] [ گلباشی ]

۱۶ تمرین برای دردهای مفصلی و عضلانی دراستخر

تمرین (1)

تمرینات آب درمانی11

این حركت در محل كم عمق استخر در جایی كه آب تا ناحیه سینه قرار دارد،انجام شود. حركات با تكیه دادن بدن به دیوار استخر آغاز می شود و همزمان با راه رفتن موزون در آب دستها حول محور شانه از عقب به حركت در می آید.(شكل 1)

تمرین(2)

تمرینات آب درمانی10

شخص در حالی كه یك پای خود را ثابت نگه می دارد ، پای دیگر را به اندازه نیم متر به جلو می برد و سپس به حالت اول خود باز می گرداند. (شكل 2)

تمرین(3)

تمرینات آب درمانی9

شخص در حالی كه یك پای خود را ثابت نگه می دارد، پای دیگر را به اندازه نیم متر به عقب می برد و سپس به حالت اول خود باز می گرداند. (شكل 3)

تمرین(4)

تمرینات آب درمانی8

شخص در حالت ایستاده دو دست را بر دیوار استخر تكیه داده ، سپس یك پا را از عقب به اندازه یك زاویه 90 درجه بالا می آورد. در این حالت پا بعد ازطی یک نیم دایره به حالت اول برمی گردد. (شكل 4)

تمرین(5)

تمرینات آب درمانی7

شخص با حالت ایستاده دو دست را بر دیواره استخر تكیه داده سپس یك پا را از ناحیه زانو خم كرده و به طرف بالا می آورد و سپس در همان حال آن را صاف می كند و به جای اول خود باز می گرداند و همین عمل را با پای دیگر نیز انجام می دهد. (شكل 5)

تمرین (6)

تمرینات آب درمانی6

شخص در محل كم عمق استخر قرار می گیرد و در حالی كه یك پا ثابت می ماند پای دیگر از زانو خم شده و بعد از تشكیل یك زاویه قائمه مجددا" راست شود و به جای اول خود بازمی گردد و همین عمل در مورد پای دیگر نیز انجام می شود. (شكل 6)

تمرین(7)

تمرینات آب درمانی5

شخص در محل كم عمق استخر یك دست را بر دیوار استخر تكیه داده و دست دیگر را در امتداد آن معلق روی آب قرار می دهد و حركت پا به گونه ای است كه یك پا ثابت می ماند و پای دیگر بدون خم شدن زانو در جهت طرفین بدن باز و بسته می شود.این حركت برای پای دیگر نیز در جهت مخالف باید انجام  شود. (شكل 7)

تمرین (8)

تمرینات آب درمانی4

شخص در حالی كه با دستهای باز لبه استخر را در اختیار دارد ، خود را به دیواراستخر می چسباند و یك پای خود را از زانو به طرف بالا خم می كند و سپس در حالی كه پا را رفته رفته باز می نماید ، با پیمودن یك نیم دایره دوباره به حالت اولیه خود باز می گرداند .این حركت به همین شكل برای پای دیگر نیز انجام می شود.(شكل 8)

تمرین (9)

تمرینات آب درمانی3

شخص از پشت به دیوار استخر می چسبد و با دستهای باز لبه استخر را می گیرد. سپس زانو را در حالت بالا كشیدن به سمت چپ بدن خم می كند، آنگاه با یك چرخش دایره وار آن را به حالت اول خود باز می گرداند همین كار را برای پای دیگر نیز انجام می شود. (شكل 9)

تمرین (10)

تمرینات آب درمانی2

شخص در حالتی كه دو دست را به دیواره استخر تكیه می دهد، یك پا را ثابت نگه داشته و پای دیگر را به اندازه ای از جلو به بالا خم می كند كه با تنه خود یك زاویه 90 درجه درست كند.آنگاه در حالیكه پا را در جهت طرفین بدن به چرخش در آورد به حال اول خود باز  می گرداند و با پای دیگر همین كار را انجام می دهد. (شكل 10)

تمرین (11)

تمرینات آب درمانی1

در این حركت شخص دستها خود را به صورت باز به لبه استخر می گیرد و یك پای خود را ثابت روی زمین نگه می دارد، آنگاه پای دیگر را بدون خم شدن زانو به دور پای ثابت به چپ و راست به حركت در می آورد. (شكل 11)

تمرین (12)

تمرینات آب درمانی16

شخص در كنار دیواراستخرمی ایستد و دستهای خود را به لبه استخر می گیرد ، سپس زانو را به بالا خم می كند و یك بار از سمت راست و بار دیگراز سمت چپ به حالت اول باز می گرداند.این كار باید در دفعات پی در پی وبه كرات انجام گیرد. (شكل 12)

تمرین (13)

تمرینات آب درمانی15

شخص از پشت به دیواره استخر با دو دست باز بر روی آبریز استخر تكیه داده و هر دو پا را از زانو خم كرده و به سمت بالا می آورد و به جای خود باز می گرداند در این حالت باسن و پشت شخص باید با بدنه استخر تماس داشته باشد. (شكل 13)

تمرین (14)

تمرینات آب درمانی14

شخص در نقطه ای از استخر قرار می گیرد كه آب تا زیر سینه او باشد وسپس دو دست را بالا برده در حالی كه بدن ثابت است ، دستها را حول محور شانه از عقب به جلو به چرخش در می آورد و این كار به همین ترتیب ادامه می یابد. (شكل 14)

تمرین (15)

تمرینات آب درمانی13

در حالی كه شخص با هر2 دست بدنه استخر را در اختیار دارد ، زانوهای خود را خم كرده و پنجه دو پا را بالا می آورد و روی دیوار استخر قرار می دهد ، سپس در حالی كه دستها ثابت می ماند زانو ها را به دفعات خم و راست می كند.(شكل 15)

تمرین (16)

تمرینات آب درمانی12

در این حركت شخص بوسیله 2 حلقه نجات خود را روی آب شنا ور نگه می دارد ، سپس زانوهای خود را به بالا خم كرده و به چپ و راست به چرخش در می آورد.

: مرتبه
[ پنجشنبه پانزدهم فروردین 1392 ] [ 11:31 ] [ گلباشی ]

9 ورزش برای درد مچ دست و گزگز انگشتان


گزگز و خواب رفتن انگشتان دست، علل مختلفی دارد و شایع‌ترین علت آن، گیر افتادن اعصاب دست است.


درد مچ دست در سندرم تونل کارپال

اعصاب دست در قسمت‌های مختلفی گیر می‌افتند که شایع‌ترین محل آن در مچ دست است. عصب مدیان از وسط مچ عبور می کند تا به انگشتان برسد. این قسمت به شکل تونل است که به آن تونل کارپال گویند.

 

اگر در این تونل به علتی بر روی عصب فشار وارد شود علامتی مثل گزگز و مورمور شدن دست‌ها، سوزش و درد ایجاد می شود و انگشتان دچار خواب‌رفتگی می‌شوند.

 

سندرم تونل کانال کارپال، به علت درگیر کردن عصب با گزگز و ضعف عضلانی بروز می یابد.

این بیماری در زنان شایع‌تر است و از علل پدید آمدن آن می توان به فعالیت سنگین و کششی، قرار گرفتن دست در وضعیت نامناسب، قرار دادن مکرر دست ها در زیر چانه و تغییرات هورمونی در زنان اشاره کرد.

 

درمان این بیماری با درمان های طبی و فیزیوتراپی امکان پذیر است و در موارد کمی نیاز به جراحی دارد. همچنین عدم انجام فعالیت های کششی و سنگین در بهبود این بیماری توصیه می شود.

استراحت و کاهش حرکات دست، اولین مرحله در درمان سندرم تونل کارپال است

این استراحت باید تا زمان کاهش گزگز انگشتان ادامه یابد. در صورت کاهش گزگز، در ابتدا می توان به انجام حرکات کششی پرداخت.

 

در قسمت زیر 9 حرکت ورزشی مناسب را برای کاهش درد مچ دست و خواب رفتن انگشتان برای شما بیان می کنیم:

ورزش درد مچ دست و گزگز انگشت ها

 

1- خم کردن دست به جلو

مچ دست را به آرامی به طرف جلو خم کنید.

به مدت 5 ثانیه دست را در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

ورزش درد مچ دست و گزگز انگشت ها

 

 

2- خم کردن دست به عقب

مچ دست را به آرامی به طرف عقب خم کنید.

به مدت 5 ثانیه دست را در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

ورزش درد مچ دست و گزگز انگشت ها

 

 

3- حرکت دست به پهلو

مچ دست صدمه دیده را به آرامی به پهلوها حرکت دهید.

در پایان هر حرکت، دست را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

ورزش درد مچ دست و گزگز انگشت ها

 

4- حرکت کششی

هر دو کف دست را روی میز قرار داده و به آرامی روی مچ دست، به طرف جلو تکیه کنید.

به مدت  15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

این حرکت را سه بار تکرار کنید.

 

ورزش درد مچ دست و گزگز انگشت ها

 

 

 

5- کشش دست

با دست سالم، مچ دست صدمه دیده را به جلو خم کرده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

سپس همانند شکل، انگشتان دست صدمه دیده را با اندکی فشار به سمت عقب برده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را دو بار انجام دهید.

 

 

ورزش درد مچ دست و گزگز انگشت ها

 

6- باز و بسته کردن انگشتان

با از بین رفتن گزگز می توان به آرامی به انجام حرکات قدرتی از نوع ایزومتریک پرداخت که شامل حرکات بعدی است :

انگشتان دست صدمه دیده را باز نموده و سپس به آرامی بر روی مفصل میانی انگشتان و تا ناحیه بالایی کف دست خم کنید.

دست را به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

ورزش درد مچ دست و گزگز انگشت ها

 

7- خم کردن مچ به جلو

یک قوطی یا لیوان را با کف دست صدمه دیده گرفته و به طرف بالا نگه دارید.

همانند شکل مچ دست را در همان وضعیت خم کرده و برای مدت 5 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

به تدریج وزن شیء را افزایش دهید.

 

ورزش درد مچ دست و گزگز انگشت ها

 

8- خم کردن مچ به عقب

شیء مشابه ای را با کف دست صدمه دیده به طرف پایین نگه دارید.

مچ دست را همانند شکل به طرف بالا خم کرده و به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

ورزش درد مچ دست و گزگز انگشت ها

 

 

9- تقویت دست

با دست صدمه دیده یک توپ پلاستیکی نرم را به مدت 5 ثانیه فشار دهید.

این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.

: مرتبه
[ پنجشنبه پانزدهم فروردین 1392 ] [ 11:4 ] [ گلباشی ]

چگونه BMI را محاسبه کنیم ؟ چاق هستید یا لاغر؟ وزن مناسب کدام است؟

چاق هستید یا لاغر؟ خودتان محاسبه کنید!
 

برای اینکه دقیقاً بدانیم که چاق هستیم یا لاغر، پیش از همه باید اندازة وزن و قد خود را بدانیم، یعنی تنها وزن شخص برای تعیین چاقی او کافی نیست، اندازة قدش را هم باید در نظر بگیریم.

 «شاخص جرم بدن» یا BMI) Body Mass Index) که در واقع رابطه بین وزن و قد را نشان می‌دهد، یکی از دقیق‌ترین معیارهای علمی است که به یاری آن می‌توانیم بفهمیم که کیلوگرمهای اضافی بدن، چگونه سلامت ما را به خطر می‌اندازند.

 امروزه پزشکان، پژوهشگران و متخصصان مراقبتهای بهداشتی از این شاخص علمی بسیار سود می‌جویند تا از میزان دقیق چاقی اشخاص آگاه شوند. جدولها یا تابلوهای ویژه‌ای هم طراحی شده که با مراجعه به آنها خود شخص نیز می‌تواند به سادگی دریابد که آیا چاق است، اضافه وزن دارد، یا کمبود وزن. برای این کار کافی است که اندازة دقیق قد و وزن خود را بدانیم.

 البته ”شاخص جرم بدن“ میزان چربی بدن را به طور مستقیم تعیین نمی‌کند، ولی بالابودن این شاخص از معیارهای عادی، معمولاً با افزایش چربی بدن، و در نتیجه اضافه‌وزن، ارتباط دارد.

بنابراین همچنان که باید میزان فشار خون و کلسترول خود را منظماً تحت‌نظر بگیریم، «شاخص جرم بدن» خود را نیز باید محاسبه کنیم، زیرا BMI بالا یا افزایش آن نشانة خطر است.

 چگونه BMI را محاسبه کنیم؟

همچنان که گفتیم برای محاسبة ”شاخص جرم بدن“ خود می‌توانید به جدولی که در همین صفحه چاپ شده است، مراجعه کنید. اما خودتان هم می‌توانید با در دست داشتن اندازة قد و وزن خود، BMI را محاسبه کنید، به این ترتیب که وزن خود را (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد خود (برحسب سانتی‌متر) تقسیم کنید و حاصل را در عدد ۱۰۰۰۰ (ده‌هزار) ضرب کنید. عدد به دست آمده «شاخص جرم بدن» (BMI) شماست.

 روش یادشده را می‌توان در فرمول زیر خلاصه کرد:

    ۰ ۱۰۰۰ *  ۲قد/وزن   یعنی :

weight (وزن برحسب kg) تقسیم بر مجذور قد  Height2 (برحسب cm) ضرب در ۱۰۰۰۰٫

مثال: اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم و قدتان ۱۷۰ سانتی‌متر باشد، «شاخص جرم بدن» (BMI) شما میِ‌شود:

۲۴٫۲=۱۰۰۰۰×[۱۷۰۲÷۷۰]

وزن مناسب کدام است؟

در رهنمودهای علمی استاندارد تعریف جدیدی از «وزن مناسب» داده شده است، بدین معنی که:

 اگر «شاخص جرم بدن» شخص (یعنی نسبت قد و وزن) ۲۴ یا کمتر باشد، وزن او مناسب است.

 وزن عادی و مناسب ـ شما شاخص جرم بدن: ۱۸٫۵ – ۲۴٫۹ ( شما نرمال هستيد و در محدوده سلامت وزني
 وزن کم ـ شاخص جرم بدن: زیر  ۱۸٫۵      ( شما كمبود وزن داريد ولاغر هستيد)

 اضافه وزن ـ شاخص جرم بدن: ۲۵ – ۲۹٫۵(شما اضافه وزن داريد)

 چاق ـ شاخص جرم بدن: ۳۰ و بیشتر.(شما چاق هستيد)

دور کمر

با یک متر نواری دور کمر خود را هم اندازه بگیرید، زیرا اندازة دور کمر شاخص خوبی برای تشخیص میزان چربی ناحیة شکم است، و شکم‌گُنده بودن یکی از نشانه‌های عوامل خطرزا برای بیماری قلبی و بیماران دیگر است. کسانی که BMI آنها در محدودة ۲۵ تا ۹ر۳۴ قرار دارد، و دور کمرشان هم بیش از ۱۰۰سانتی‌متر (برای مردان) و ۸۹سانتی‌متر (برای زنان) است، در معرض خطر بسیار بالای ابتلا به مشکلات جسمانی قرار دارند

اما وزن ایده آل ما چقدر است؟

 

همانطوری که بیان شد وزن ایده آل به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از مهم ترین آنها سن می باشد.

 

با افزایش سن، به طور طبیعی میزان چربی ذخیره ای بدن بالا می رود و BMI افزایش می یابد.

 

از این رو با استفاده از جدول سن ،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید .

 

 

BMI گروه سنی
۲۲

۲۴-۱۹

۲۳ ۳۴-۲۵
۲۴ ۴۴-۳۵
۲۵ ۵۴-۴۵
۲۶ ۶۴-۵۵
۲۷ ۶۵وبالاتر
 

 

اکنون که وزن ایده آل خود را دانسـتید می توانید دریابید که چه میزان اضافه وزن یا کمبود وزن دارید .

 

اگر علاقمند هستید که به تناسب وزن برسید و اراده ای قوی دارید با پیگیری مطالبی که ارائه خواهد شد، شما را یاری خواهیم کرد تا به هدفتان برسید.

: مرتبه
[ دوشنبه بیست و یکم اسفند 1391 ] [ 20:30 ] [ گلباشی ]
۶ ورزش چشمي براي کاربران رايانه

خيره شدن به صفحه مانيتور روي چشم ها فشار وارد مي کند. کافي نبودن نور، کار طولاني مدت با رايانه، پلک نزدن و... باعث خستگي چشم مي شود. به نقل از «Prevention» امروزه ميليون ها نفر دچار خستگي مفرط چشم بر اثر استفاده از رايانه مي شوند.خستگي چشم نه تنها باعث افت کار و افزايش اشتباهات فرد مي شود بلکه در مواردي سردرد را نيز به همراه دارد. از آن جا که کنار گذاشتن رايانه ناممکن است انجام ورزش هاي چشمي مفيدي توصيه مي شود تا اين فشار کاهش يابد.

۱-ورزش با کف دست:ابتدا درست و راحت بنشينيد کف دست ها را به هم بماليد تا حرارت ايجاد شود.سپس دست چپ را روي چشم چپ و دست راست را روي چشم راست قرار دهيد. بگذاريد حرارت ايجاد شده چشم ها را گرم کند.

۲-پلک زدن: پلک نزدن منظم يکي از عوامل مهم در ايجاد خستگي چشم است و باعث خشکي و خارش چشم مي شود. بايد خود را عادت دهيد تا هنگام کار با رايانه هر ۴ ثانيه پلک بزنيد.

 ۳-چرخاندن حدقه چشم: اين حرکت براي افرادي که ساعت ها جلوي صفحه رايانه مي نشينند موثر است. براي انجام دادن اين ورزش، چشم ها را ببنديد و به صورت چرخشي حرکت دهيد.

۴-تمرين چشمي: پس از ساعت ها خيره شدن به صفحه رايانه روي صندلي بنشينيد و به اتاقي که در آن هستيد نگاه کنيد و به طرح کلي هر چيز موجود در اتاق به دقت بنگريد. به عنوان مثال ابتدا به تلويزيون، سپس پنجره و... بنگريد. هدف از اين کار حرکت مداوم و آهسته چشم است.

۵-تمرکز:استراحت بصري به خود بدهيد و هر از گاهي روي شيء ديگري تمرکز کنيد. لازم است نگاهتان را از روي صفحه رايانه برداريد و براي ثانيه يا دقيقه اي به چيز ديگري خيره شويد.

  ۶-استراحت چشم:براي شروع در حالي که نشسته ايد چشم ها را ببنديد و تا حد امکان به بالا نگاه کنيد براي لحظه اي چشمتان را در همان وضعيت نگه داريد سپس به پايين نگاه کنيد. اين کار را چند بار تکرار کنيد. سپس چشم ها را باز کنيد و به همه جا نگاهي بيندازيد. چشم ها را دوباره ببنديد و در حالي که پلکتان بسته است، چشم ها را به سمت راست و چپ حرکت دهيد. اين کار را چند بار تکرار کنيد

: مرتبه
[ دوشنبه چهاردهم اسفند 1391 ] [ 22:8 ] [ گلباشی ]
قابل توجه دانشجویان روزبهان به اطلاع آن دسته از دانشجویانی که موفق به شرکت در آزمون عملی

نشده اند می رساند تاریخ آزمون عملی روزجمعه۱۵/۱۰/۱۳۹۱ساعت ۹الی۱۱صبح در سالن مخابرات  خواهد بود ضمنا دانشجویانی که گواهی پزشکی ارائه کردند آزمون تئوری هم در همان تاریخ برگزار می گرددشایان ذکر است این آخرین   فرصت آنها خواهد بود

 (گلباشی) 

: مرتبه
[ جمعه بیست و چهارم آذر 1391 ] [ 18:55 ] [ گلباشی ]
محرم ماه عزای حسینی ؛
ماه شهادت امام حسین ع و یاران با وفایش واربعین آن امام همام  
بر شیعیان امامت و پیروان ولایت تسلیت باد

پیام تسلیت ماه محرم ماه عزای حسینی ( امام حسین ع )
محرم
نام نخستین ماه از ماههای دوازده گانه قمری ، علت نامگذاری این ماه به محرم ، آن بوده که در ایام جاهلیت ، جنگ در این ماه را حرام می دانستند و روز اول محرم را اول سال قمری قرار می دادند . اما بنی امیه با ریختن خون سیدالشهدا در این ماه و پدید آوردن حادثه کربلا ، احترام ماه حرام را نگه نداشتند.
کل یوم عاشورا
هر روز عاشورا و هر سر زمین ، کربلاست .
 
 
« کلّ یوم عاشورا و کلّ ارض کربلا »

این جمله و شعار ، نشان دهنده پیوستگی و تداوم خط درگیری حق و باطل در همه زمانها و مکانهاست . عاشورا و کربلا ، یکی از بارزترین حلقه های این زنجیره طولانی است .
همیشه حق و باطل رو در روی همند و انسانهای آزاده ، وظیفه پاسداری از حق و پیکار با باطل را بر عهده دارند و بی تفاوت گذشتن از کنار صحنه حق و باطل ، بی دینی است
: مرتبه
[ جمعه بیست و ششم آبان 1391 ] [ 21:52 ] [ گلباشی ]
يکي از مشکلاتي که ورزشکاران رشته هاي مختلف با آن روبرو مي باشند ضرب ديدگي در حين تمرين و رقابت هاي ورزشي مي باشد .
به همين منظور مي توان گفت ; جدا از درمان هاي طبي مي توان با استفاده از داروهاي گياهي نيز اين ضرب ديدگي ها را درمان نمود.

علايم و نشانه هاي ضرب ديدگي:
* درد و تورم در ناحيه تورم
* ممکن است طرح لباس مصدوم کبودي روي پوست نقش ببندد در صورت مشاهده چنين حالتي آنرا به عنوان يک حالت بالقوه خطرناک در نظر بگيريد. چون به احتمال زياد اندام هاي زيرين صدمه ديده اند.
* ناحيه جراحت به رنگ آبي ارغواني تغيير رنگ مي کند.
عوامل ايجاد کننده ضرب ديدگي:
* افتادن اشيا» سنگين روي اندام هاي گوشتي بدن مثل ران ها يا باسن.
* اصابت شديد اندام هاي بدن به اجسام
* برخورد بدن به زمين يا افتادن روي بدن
* خونريزي داخلي قابل توجه

گياهان دارويي:
* سرکه: اگر سرکه را با عسل مخلوط کرده و بر محل ضرب خوردگي بمالند موثر است. بخصوص اگر اين ضرب خوردگي در نواحي اطراف چشم باشد.
* عرق کامفره: محل ضرب خوردگي را روزانه سه بار با آرامي با عرق کامفره بشوئيد. سپس ضمادي از جعفري پخته شده روي آن بگذاريد درد را تخفيف و التيام مي بخشد. اگر ضماد سرد شد دوباره آن را گرم کنيد.
* دم اسب: مصرف جوشانده دم اسب به نسبت يک کيلوگرم گياه در يک ليتر آب براي کمپرس بر روي زخم ها يا ضرب خوردگي هاي اعضا» بکار مي رود. دم اسب خاصيت بندآورنده خون دارد چه اينکه اين خونريزي داخلي باشد يا خارجي و اين خاصيت دم اسب مربوط به وجود سليس در آن مي باشد.
* پامچال: ieclerc :Dr آن را در رفع ناراحتي هاي ناشي از ضرب خوردگي اعضا» در استعمال خارجي توصيه مي کند براي اين کار کمپرس 5 درصد عصاره روان آن را در آب جوش و با جوشانده 100 گرم ريشه گياه در يک ليتر آب به طوريکه در محلول پس از جوشاندن به يک سوم تقليل يابد. بر روي عضو اثر داده شود. سريعا موجب بهبود ضرب خوردگي مي شود.
* ريشه پامچال: براي درمان ورم و کوفتگي که در اثر ضربه به ظهور مي رسد و همچنين دفع خون مردگي حاصل از ضرب خوردگي کمپرس جوشانده ريشه پامچال درمان کننده موثر نيست. براي اين کار بايستي يکصد گرم از ريشه تازه پامچال را در يک ليتر آب بجوشانيد تا حدود يک سوم حجم آن بجوش برود و کم شود. بعد آن را صاف کنيد و با آن محل ضرب ديده را کمپرس کنيد.
* تاج ريزي پيچي: له شده برگ هاي تازه تاج ريزي پيچي و گذاشتن آنها در محل ضرب خوردگي موجب بهبود آن مي شود. براي اين منظور 100 گرم تا 200 گرم جوانه و برگ تازه گياه در يک ليتر آب به منظور تهيه لوسيون براي استعمال خارجي مفيد است.
* سيب زميني: 200 گرم سيب زميني را پوست بکنيد و آن را به مدت 20 دقيقه بجوشانيد سپس آن را با ماشين چرخ گوشت و يا ساير وسايل ممکنه له کنيد و به صورت پوره درآوريد سپس آن را در پارچه نازکي بريزيد. سپس از رنده کرده خام آن را بر روي محل ضرب ديدگي ميگذارند.
سيب زميني پخته اگر با گياهان لعابدار به صورت جوشانده درآيد و ضماد آن بر روي ضرب خوردگي ها قرار داده شود اثر آرام کننده و معالج ظاهر خواهد کرد.
* کنف: اگر دانه کنف را له کرده بر محل ضرب ديدگي و ضرب خوردگي بمالند موثر است.
* هويج: اگر برگ هويج را بکوبند و به جاي ضرب ديده ضماد کنند و روي آن را ببندند اثر ضربه را از لحاظ درد و کبودي درمان مي کند.
* زرنيخ: اگر زرنيخ را در آب خوب بخيسانيم و آن را بر محل ضرب ديدگي بماليم موثر است. اندامي که بر اثر ضرب خوردگي، خون مردگي يا کبودي شديد ايجاد شده باشد را نيز درمان مي کند.
* هلو: ضماد حاصل از قطعات برگ هلو و جعفري در روغن زيتون براي رفع ضرب ديدگي مصرف مي شود.
* جعفري: در استعمال خارج له شده گياه در رفع خون مردگي حاصل از ضرب ديدگي يا قراردادن بر روي عضو ضرب ديده اثر مفيد و معالج خواهد کرد.
* باقلا: ضماد آرد باقلا با آرد جو براي درمان ضرب خوردگي مفيد است. همچنين آرد باقلا اگر به محل ضرب خوردگي گذاشته شود مفيد است. همچنين اگر آرد باقلا را با عسل مخلوط کرده و به محل ضرب خورده ضماد کنند موثر است.
* شاه پسند طبي: جوشانده شاه پسند طبي براي کمپرس گرم در مورد ورم و برآمدگي که براثر ضربه در بدن و همچنين رگ به رگ شدگي و دررفتگي با اثر ضربه مفيد است.
* سيب: اگر سيب را رنده کرده و از آن ضماد تهيه کنند و آن را روي چشمي که ضربت خورده بگذارند فورا ضربت را آرام و اثر ضربه را از بين مي برد.
* ريواس: ضماد ريواس با سرکه بر محل ضرب ديدگي اثر آن را از بين مي برد.

منابع:
آسيب هاي ورزشي و درمان با گياهان داروئي - سعيد رسولي
طب سنتي و داروهاي شفابخش - دکتر لطفعلي بريماني
قانون در طب - ترجمه عبدالرحمن شرف کندي هه ژار
راهنماي کامل آسيب هاي ورزشي - ترجمه دکتر مقصود پيري
معارف گياهي - حسين ميرحيدر

: مرتبه
[ پنجشنبه یازدهم آبان 1391 ] [ 20:4 ] [ گلباشی ]
راههای پیشگیری از بروز کمردرد، گردن درد، زانو درد و …       

جدیدترین برنامه‌های سازمان جهانی بهداشت برای ارتقاء سلامت، توانمند ساختن مردم در جهت حفظ و مراقبت از خودشان است.
 كارشناسان WHO معتقدند: تا زمانی كه آگاهی مردم در زمینه مسایل بهداشتی و حفظ سلامتی افزایش نیابد، اقدامات سیستم‌های بهداشتی كشورها به ثمر نمی‌رسد. اینكه مردم بدانند چگونه زندگی كنند، چه بخورند، چه نخورند، چطور بنشینند و یا چگونه بخوابند، شیوه صحیح مطالعه، رانندگی، راه رفتن و … چیست؟ چقدر به بهداشت روانی خود و اطرافیان اهمیت بدهند، اگر بیمار شدند چطور درمان كنند؟ و … مواردی است كه امروز انسانها باید به خوبی از آن آگاه باشند تا بیمار نشوند و از زندگی بهتری برخوردار شوند. مخصوصاً بیماریهای واگیر و مزمن كه با افزایش چشمگیری كه یافته نه تنها موجب درد و بیماری شده بلكه هزینه‌های سنگینی به اقتصاد خانواده‌ها و جامعه وارد آورده است.
 مشكلات عضلانی اسكلتی یكی از همین بیماریهاست كه امروز ره‌آورد و ارمغان زندگی ماشینی بوده و با مخارج كمرشكن، دردهای طولانی و مقاوم به درمان، از كارافتادگی و حتی معلولیت جایگاه ویژه‌ای در بین بیماریهای غیرواگیر یافته است. آنچه مهم است این است كه بدانیم چه عواملی باعث بروز مشكلات اسكلتی عضلانی به ویژه در سفر می‌شود و برای پیشگیری از ابتلاء به آن چه باید كرد؟  

 ▪ مسافرت همیشه همراه با خطراتی در زمینه بروز مشكلات عضلانی اسكلتی نظیر كمردرد، گردن درد، درد زانو و سایر دردهای اندام‌ها با علل متفاوت است كه با توجه به تنوع وسایل و امكانات مسافرتی تفاوتهایی در زمینه نوع دردهای عضلانی، اسكلتی وجود دارد. اما آنچه اهمیت دارد این است كه با رعایت نكات بهداشتی و حفاظتی لازم از بروز این گونه مشكلات پیشگیری نموده و یا بروز آنها را به حداقل برسانیم و مهمتر اینكه این نكات را باید در كلیه اعمال روزمره زندگی و در ضمن مسافرت رعایت نماییم. به طور كلی این مسایل شامل كفش، لباس و پوزیشن بدن (طرز قرار گرفتن بدن و وضعیت اندام‌ها) در ضمن فعالیت‌های روزمره می‌باشد.
 ● كفش مناسب چه ویژگیهایی دارد؟
 ▪ به طور كلی در طول سفر باید از كفش راحت استفاده كرد به طوری كه به پاها فشار نیاورد، پاشنه بلند نداشته باشد و پا را كاملاً بپوشاند تا از خطرات احتمالی در امان باشد. اما آنچه لازم است تاكید شود در خصوص انتخاب نوع كفش است كه در تمام ایام زندگی باید مورد نظر قرار گیرد تا آسیبی به مفاصل، تاندون‌ها و عضلات وارد نشود. بنابراین توصیه می‌شود كفش‌ها بدون پاشنه، پنجه پهن، بنددار و با كف مناسب كه مانع سرخوردن گردد باشد و چنانچه فرد به فعالیت فیزیكی خاص نظیر ورزش كردن، كار در كارگاه‌ها و … مشغول است لازم است كه از كفش‌های مناسب آن فعالیت كه مشخصات و اختصاصات خاص خود را دارد استفاده نماید.
 ● در خصوص لباس چه نکاتی راباید رعایت کرد؟
 ▪ لباس‌ها همیشه باید راحت و مناسب فصل و فعالیت فرد باشد و از پوشیدن لباسهای تنگ پرهیز شود.
 ● برخی از دردهای كمر و گردن و زانو در اثر رانندگی‌های طولانی مدت مخصوصاً در طول مسافرت بروز می‌كند. رانندگان یا مسافری كه رانندگی می‌كند چه نكاتی را باید رعایت كنند؟
 ▪ در ضمن رانندگی توصیه می‌شود كه صندلی تا حد امكان به فرمان نزدیك باشد به طوری كه هنگامی كه پا روی ترمز یا كلاچ قرار می‌گیرد مفصل زانو هم سطح مفصل ران یا مختصری بالاتر از مفصل ران قرار گیرد.
 پشتی صندلی باید عمودی باشد و در صورت امكان از یك بالشتك كوچك در فضای بین گودی كمر و صندلی استفاده شود.
 رانندگی مداوم بیش از ۴۵ دقیقه تا یك ساعت توصیه نمی‌شود و در مسافرت‌های طولانی لازم است كه هر ۴۵ دقیقه تا یك ساعت برای چند لحظه‌ای از ماشین پیاده شده و چند قدمی راه بروند.
 ● در مسافرت اغلب به خاطر حمل وسایل دچار كمردرد می‌شوند، برای پیشگیری از آن چه باید كرد؟
 ▪ وقتی وسایل را می‌خواهند از زمین بردارند بایستی در وضعیت نشسته قرار گیرند و وسایل را بردارند و چنانچه قصد دارند آنها را با دست حمل كنند با هر دو دست اینكار را انجام دهند یعنی وسایل به دو قسمت ترجیحاً هم وزن تقسیم شده و هر دو دست را به كار گیرند. اما اگر وسایل را با پشت حمل می‌كنند مثل كولی‌هایی كه این روزها جوانان مورد استفاده قرار می‌دهند بایستی هنگام راه رفتن مقداری به جلو خم شده باشند و از حمل وسیله در وضعیتی كه بدن راست است اجتناب كنند و چنانچه قصد دارند وسیله را با دو دست در جلو بدن حمل نمایند بایستی وسیله یا بار را در حالت چسبیده به بدن حمل كنند.
 نكته‌ای كه اهمیت دارد این است كه در مسافرت اغلب هنگام برداشتن وسایل و جابجایی آنها از صندوق عقب ماشین دچار دردكمر می‌شوند زیرا اصول صحیح را رعایت نمی‌كنند. در ضمن برداشتن وسایل از صندوق عقب بایستی فاصله خود را تا صندوق عقب به حداقل برسانند و از سپر ماشین به عنوان تكیه‌گاه برای یكی از پاها استفاده نمایند و بعد اقدام به برداشتن وسایل از صندوق عقب كنند.
 ● در طول روز ممكن است فرد ساعاتی را نشسته باشد. طرز نشستن صحیح كه آسیبی به مهره‌ها و مفاصل نزند چیست؟ چه در مسافرت چه در منازل و چه در محیط كار و اداره و…
 ▪ هنگام نشستن روی مبل و صندلی فرد باید راست بنشیند و به اصطلاح از لم دادن اجتناب نماید و هنگام نشستن نیز بهتر است یك پا را روی پای دیگر بیندازد.
 برای نشستن‌های طولانی مدت (كارمندانی كه چند ساعت كار نشسته در اداره دارند) توصیه می‌شود از زیرپایی استفاده نمایند تا مفصل زانو هم سطح یا مقداری بالاتر از مفصل ران قرار گیرد و از نشستن‌های طولانی مدت اجتناب نمایند و ۴۵ دقیقه تا یك ساعت بعد از نشستن چند قدمی راه بروند و بعد بنشینند.
 ● روش مطالعه صحیح از نظر نشستن و پوزیشن بدن چیست؟
 ▪ چنانچه قصد مطالعه پشت میز را دارند لازم است كه صندلی تا حد امكان به میز نزدیك باشد و از خم شدن روی میز جداً اجتناب كنند و حتماً از زیرپایی نیز برای قرار گرفتن پاها روی آن استفاده شود. هم چنین از خم شدن سر به جلو نیز بایستی اجتناب شود و برای طولانی مدت در وضعیت نشسته برای مطالعه قرار نگیرند.
 ● ایستادن صحیح چطور باید باشد؟
 ▪ بایستی هنگام ایستادن بدن راست باشد و از متمایل شدن بدن به جلو خودداری شود. چنانچه قصد ایستادن طولانی مدت دارند بهتر است از زیرپایی كوچك جهت قرار گرفتن یك پا روی آن استفاده شود و پاها را مرتب جابجا نمایند.
 زمانی كه برای مسواك زدن یا شستن دستها یا ظروف و … می‌ایستند باید از یك زیرپایی كوچك برای قرار گرفتن یكی از پاها روی آن استفاده كنند و جای پاها را برای كارهای طولانی مدت عوض نمایند. هنگام مسواك زدن دست آزاد بایستی به عنوان اهرم روی پای قرار گرفته روی زیرپایی، قرار گیرد.
 ● با توجه به اینكه ساعاتی از روز به تماشای تلویزیون می‌گذرد،چه نكاتی باید رعایت شود؟

 ▪ برای تماشای تلویزیون اگر از مبل یا صندلی استفاده می‌كنند بایستی به نكاتی كه قبلاً گفته شد توجه نمایند ولی اگر در وضعیت دراز كشیده یا نشسته روی زمین قصد تماشا كردن تلویزیون را دارند لازم است به هنگام نشستن چهار زانو بنشینند و تنه كاملاً مستقیم باشد و از متمایل شدن به جلو اجتناب شود (این روش در كسانی كه دردزانو دارند توصیه نمی‌شود.) و اگر وضعیت درازكش را انتخاب می‌نمایند بهتر است به شكم بخوابند و دستها را به صورت اهرم زیر چانه قرار دهند.
 ● برای برداشتن اجسام از داخل كابینت و یا تمیز كردن در و دیوار و پنجره با توجه به خانه تكانی و نظافت قبل از سال نو و كارهایی از این قبیل چه نكاتی باید رعایت شود؟
 ▪ برای برداشتن وسایل از نقاط كم ارتفاع نظیر كابینت و … بایستی در وضعیت نیمه نشسته قرار گیرند و از خم شدن جهت برداشتن وسایل اجتناب كرده و بعد وسیله را بردارند.
 وقتی مشغول خانه تكانی و نظافت هستند و در محل مرتفعی قرار می‌گیرند مثل تمیز كردن در و دیوار، باز كردن پرده‌ها، نصب تابلو و … كارهایی از این قبیل بایستی از چهارپایه مناسب استفاده نمایند و هر دو پا را كاملاً روی آن قرار دهند و از انحراف تنه به اطراف و جوانب مختلف هنگام كار كردن پرهیز كنند.
 ● با اینكه خوابیدن هنگام استراحت است و بدن باید خستگی كارهای روزانه را جبران كند ولی بعضی وقتها همین خوابیدن باعث بروز دردهای مختلف گردن، كمر، پا و یا شانه‌ها می‌شود، برای خوابیدن صحیح چه نكاتی باید رعایت شود؟
 ▪ از خوابیدن روی تشك‌های نرم جداً پرهیز شود، از خوابیدن به شكم و یا استفاده از متكای با ارتفاع زیاد باید اجتناب شود. بهترین روش خوابیدن، روش خوابیدن به پشت (طاقباز) یا به پهلو است چنانچه به پهلو می‌خوابند از یك متكای كوچك بین دو پا در ناحیه زانوها استفاده نمایند و اگر به پشت می‌خوابند از یك متكای كوچك برای زیر زانوها استفاده كنند. اگر عادت به روی شكم خوابیدن دارند لازم است كه متكا در ناحیه لگن و قسمت پایین شكم قرار گیرد و برای زیر سر از متكا استفاده نكنند.
 خوابیدن بدون متكا و با متكای بلند توصیه نمی‌شود و برای استفاده از متكا توصیه می‌شود متكایی باشد كه پس از خوابیدن ارتفاع آن حدود ۱۰ سانتی‌متر باشد.
 نكته‌ای كه لازم به ذكر است این است كه هنگام مرتب كردن تخت نیز بایستی از انحناء برداشتن ستون فقرات به هنگام خم شدن روی تخت اجتناب شود و بایستی زمانی كه روی تخت خم می‌شوند یا كنار تخت برای مرتب كردن تخت می‌نشینند ستون فقرات انحناء برندارد.
 تمام این نكات باید در همه ایام زندگی مخصوصاً در طول مسافرت رعایت شود تا از آرتروز، دردهای مفصلی، دردهای عضلانی اسكلتی و مشكلات این سیستم جلوگیری شده و فرد در زندگی برای نشستن، خوابیدن، راه رفتن، كار كردن، ورزش كردن و… یك زندگی پر تحرك و با نشاط دچار مشكل نشود.

: مرتبه
[ دوشنبه هشتم آبان 1391 ] [ 6:34 ] [ گلباشی ]
عوارض مصرف زياد ويتامين هاي E،B وC
 
ويتامين C که مانند ويتامين ‌هاي گروه B در آب محلول است در سلامت انسان اثرات مهمي دارد و در حفظ مقاومت بدن در برابر بيماري‌ها، استحکام بافت پيوندي، استحکام و سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و لثه موثراست.

*** ويتامينE :
ويتامين E از ديگر ويتامين‌هاي محلول در چربي است.. اين ويتامين به ‌طور طبيعي در جوانه‌ها (غلات و حبوبات)، غلات سبوس‌ دار و روغن‌هاي گياهي وجود دارد.
ويتامينE از ويتامين‌هاي ضروري براي انسان است و موجب سلامت و استحکام غشاهاي سلولي و محافظت سلول مي ‌شود. اين ويتامين جزو ويتامين‌هاي آنتي‌اکسيدان مي‌ باشد و در پيشگيري از بروز سرطان و بيماري‌هاي قلبي- عروقي موثر مي‌ باشد.. اثرات ويتامينE در پيشگيري از بيماري‌هاي ديگري نيز به اثبات رسيده است.
مسموميت حاصل از مصرف زياد ويتامين E ، کمتر از ساير ويتامين‌هاي محلول در چربي است، زيرا بدن انسان قادر به تحمل مقادير بالاي اين ويتامين است، ولي چنانچه ويتامينE در مقادير خيلي بالا و به صورت قرص، کپسول يا فرم‌هاي تزريقي مصرف شود، باعث مسمويت ويتاميني در بدن مي شود.
عوارض حاصل از مصرف خيلي زياد مکمل ويتامين E :
- مانع استفاده‌ي بدن از ساير ويتامين‌هاي محلول در چربي مي‌ شود. بنابراين ممکن است انسان در معرض کمبود ساير ويتامين‌هاي محلول در چربي قرار گيرد.
- با رسوب کلسيم در استخوان‌ها اختلال ايجاد مي ‌کند.
- موجب اختلال در ذخيره‌ي ويتامين‌ A در کبد مي شود و مقدار آن را کاهش مي ‌دهد.
- مي ‌تواند زمان انعقاد خون را نيز افزايش دهد.

مصرف منابع غذايي ويتامينE در حفظ سلامت انسان تأثير مهمي دارد و چنانچه به مقدار زياد مصرف شود، خطر مسموميت و ايجاد عوارض و اختلالات ناشي از آن را ندارد. بنابراين بهتر است به جاي مصرف منابع دارويي ويتامينE ، از منابع غذايي آن استفاده شود.

*** ويتامين B1 :
وتيامين يا ويتامين B1 از ويتامين‌هاي محلول در آب است که در سلامت اعصاب نقش مهمي دارد و کمبود آن باعث ايجاد عوارض عصبي مي ‌شود.
براساس تحقيقات، تزريق مقادير بالاي اين ويتامين عوارضي از قبيل سردرد، تشنج ، ضعف عضلات، بي ‌نظمي در ريتم قلب (آريتمي قلبي) و واکنش‌هاي آلرژيک را ايجاد مي ‌نمايد. در حالي که استفاده از منابع غذايي سرشار از ويتامين B1 نه تنها در انسان عارضه‌ اي ايجاد نمي ‌کند، بلکه در حفظ سلامت و فعاليت سيستم عصبي نقش مهمي به عهده دارد.

*** ويتامين B3 :
نياسين يا ويتامين B3 از ديگر ويتامين‌هاي گروه B مي‌ باشد که در منابعي مانند گوشت کم‌ چرب، مرغ، ماهي، بادام‌ زميني و مخمر يافت مي ‌شود.
اين ويتامين در سوخت و ساز مواد انرژي ‌زا نقش مهمي دارد. همچنين در تنفس داخل سلولي دخالت دارد.
مضرات استفاده مکرر از منابع دارويي نياسين عبارتند از:
- عوارض آلرژيک، از قبيل گر گرفتگي
- تشديد جراحات بيماران مبتلا به زخم ‌معده
- تشديد عوارض آسم
- به جا گذاشتن اثرات سمي در کبد
- ايجاد اختلالات کبدي

*** ويتامين B6 :
يکي ديگر از ويتامين‌هاي گروه B، پيريدوکسين يا ويتامين B6 است که در سلامت اعصاب و نيز خون سازي موثر است.
اين ويتامين در موادي مانند گوشت، غلات سبوس‌دار، سبزي‌ها و مغزها وجود دارد که با مصرف اين مواد نياز انسان به اين ويتامين تامين مي ‌گردد، ولي استفاده‌ي زياد و بي‌ رويه از منابع دارويي ويتامين B6 مي ‌تواند به ايجاد عوارض عصبي همراه با اختلالات در راه رفتن، ضعف و بي ‌خوابي منجر شود.

*** اسيد فوليک :
اسيد فوليک از ويتامين‌هاي گروه B محسوب مي شود و در خون ‌سازي تأثير مهمي دارد. اگر مکمل اين ويتامين به مقدار زياد مورد استفاده قرار گيرد، ترکيبات غيرقابل جذبي با روي تشکيل مي‌ دهد، در نتيجه از جذب اين عنصر جلوگيري مي ‌کند و موجب دفع روي و عوارض کمبود اين ماده‌ي معدني در بدن مي ‌شود.

*** ويتامين C :
ويتامين C که مانند ويتامين ‌هاي گروه B در آب محلول است در سلامت انسان اثرات مهمي دارد و در حفظ مقاومت بدن در برابر بيماري‌ها، استحکام بافت پيوندي، استحکام و سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و لثه موثراست.
اين ويتامين در منابع گياهي مانند سبزي‌ هاي برگ سبز و ديگر انواع سبزي مانند: گوجه ‌فرنگي، فلفل سبز، فلفل دلمه ‌اي و نيز ميوه‌هايي مانند مرکبات ، توت ‌فرنگي و کيوي به مقدار قابل توجهي وجود دارد.
چون اين ويتامين جزو ويتامين‌هاي آنتي‌اکسيدان محسوب مي‌ شود، در پيشگيري از سرطان موثر است.
چنانچه اين ويتامين از طريق منابع غذايي جذب بدن شود، موجب حفظ سلامت انسان و افزايش مقاومت در برابر عفونت‌ها مي ‌شود، ولي زياده روي در مصرف منابع دارويي آن باعث ايجاد اختلالات گوارشي، اسهال، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاري ادراري و آدابتاسيون با مقادير بالا (يعني بدن به مقادير بالاي اين ويتامين عادت مي ‌کند و ديگر منابع غذايي پاسخگوي نياز انسان به ويتامين C نخواهد بود) مي ‌شود.

* برليانت بزرگمهر (کارشناس ارشد تغذيه و رژيم درماني)

: مرتبه
[ چهارشنبه بیست و ششم مهر 1391 ] [ 12:14 ] [ گلباشی ]
لبیک یا محمد (ص)

مرگ بر آمریکا

مرگ بر اسرائیل

مرگ برانگلیس

مرگ برفرانسه

: مرتبه
[ چهارشنبه پنجم مهر 1391 ] [ 0:14 ] [ گلباشی ]


تغذیه در ورزش فوتبال

خصوصیات ورزش فوتبال 

فوتبال یک بازی با دو نیمه ای 45 دقیقه ای می باشد بین این دو نیمه یک استراحت کوتاه وجود دارد. فوتبال شامل تمرینات متناوب با شدت زیاد است که شامل سیستم صرف انرژی به صورت هوازی و بی هوازی می شود.
آموزش تمرینات که قبل از آغاز فصل مسابقات انجام می شود شامل موارد زیر است: تمرین برای آماده سازی عمومی , کار کردن روی وزن و تمرین برای افزایش مهارت هادر طول فصل به طور معمول 2 تا 4 جلسه در برنامه گنجانده می شود.اکثر تیم های فوتبال، فصل مسابقات شامل یک بازی در هفته دارند . این بازی معمولاً در آخر هفته انجام می شود و در مسابقات سطح بالا مسافرت های زیادی انجام می شود.
ممکن است بازیکنان در تورنمنت ها به مدت یک یا چند هفته در میان در رقابت های منظمی که برگزار می شود نیز شرکت کنند.
فوتبال ورزشی است که به سرعت از حرکات سبک به حرکات با قدرت زیاد تغییرمی کند. زمیانی که شرایط بازی به صورت حرفه ای تغییر می یابد زمینه ی ایجاد جراحت های برخوردی زیاد میشود. چون تماس بدن ها زیاد می شود. مطالعه روی حرکات بازیکنان در طول بازی این نکته را بازگو می کند که بازیکنان حرفه ای که در سطح بین المللی فعالیت می کنند در حدود Km10 در طول بازی می دوند. اما این مقدار در مورد دروازه بانان 4 کیلومتر است.
خصوصیات فیزیکی: بازیکنان فوتبال باید دارای تکنیک، چابکی و سرعت باشند. بدن بازیکنان اندازه های مختلفی دارد با این حال بیشتر ورزشکاران سعی می کنند بدنی عضلانی با میزان چربی کم تر داشته باشند تا از سرعت و چابکی بیشتری برخوردار شوند.

موارد معمول تغذیه ای
سطح چربی بدن:

 آگاهی از تغییر نیازهای انرژی بدنی در طول فصل برای بازیکنان فوتبال خیلی مهم است. برای کنترل وزن در طول سال باید بازیکنان بدانند که در زمان عدم برگزاری مسابقات لیگ، چون تمریناتشان کم تر است باید میزان انرژی ورودیشان نیز کمتر باشد.
گاهی ورزشکاران قبل از شروع فصل فعالیت هایی انجام می دهند تا آن ها را در شرایط خوبی برای فصل بعدی قرار دهد.
افزایش حجم عضلات:

بازیکنان سعی می کنند که اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهند. این اقدام نیازمند یک رژیم غذایی پر از انرژی می باشد که با یک برنامه ی با کیفیت تمرینی همراه شود. چنین برنامه ای شامل تمرینات با وزنه است.
احتیاجات غذایی لازم برای افزایش اندازه و قدرت عضلات فقط منحصر به پروتئین برای تشکیل بافت عضلانی جدید نمی شود بلکه کربوهیدرات ها (قندها) نیز به عنوان محرک برای رشد عضلات لازم اند. بقیه مواد غذایی مثل ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است لازم باشند.
خلاصه این که افزایش انرژی از طریق غذاهای غنی از مواد مغذی لازم است. دست یابی به مواد غذایی پرانرژی به راحتی گفتن آن آسان نیست.این اقدام سازماندهی و تخصص لازم دارد. نکات زیر می توانند در این زمینه یاری رسان باشند:
1. سازماندهی کردن: فراهم کردن غذاهای مناسب برای تمام اوقات فراهم کردن غذاهای قابل حمل مثل میوه، کیک میوه ای، شیر، آب میوه
2. افزایش تعداد دفعات مصرف غذا در مقایسه با میزان غذا خوردن
3. اضافه کردن انرژی زیاد به غذا بدون افزایش حجم آن مثل استفاده از مربا، عسل، شربت، شکر
4. اجتناب از استفاده زیاد از فیبر و استفاده از غذاهای کم حجم (آرد سفید، پلو، کمپوت)
5. استفاده از نوشیدنی های پرانرژی مثل میلک شیک، مکمل های غذایی مایع
تغذیه در فاز تمرین- ریکاوری (بازیابی توان) هفتگی
بازیکنان فوتبال به کربوهیدرات دریافتی زیادی نیازمندند تا ذخایر عضلات خود را بعد از هر جلسه تمرین مجدداً به مقدار کافی فراهم کنند. به طور متوسط بازیکنان 5 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن خود در روز نیازمندند. از غذاهای غنی از کربوهیدرات می توان موارد زیر را نام برد:
نان و سایر غلات صبحانه، میوه، برنج، سبزیجات، ماست، شیر طعم دار کم چرب
بازیکنانی که بتوانند کربوهیدرات لازم را بدست آورند ممکن است از افت وسط هفته و خستگی مفرط در طول فصل رنج برند.
بازیکنان در تمرینات سنگین باید بعد از هر جلسه تمرین تاکتیک های ریکاوری مواد غذایی را به کار گیرند در شرایط ایده آل بازیکنان باید 30 تا 50 گرم کربوهیدرات بعد از پایان تمرین سبک مصرف کنند. اسنک های ریکاوری که به این منظور تهیه شده است باید با مایعات ترکیب شود تا جایگزین آب از دست رفته در طول تمرین شود.
50 گرم کربوهیدرات معادل است با:
100 تا 80 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی
3 عدد میوه متوسط
3 عدد غله
2 ماست 200 گرمی
یک کاسه غله همراه شیر
ساندویچ سالاد
یک کاسه سالاد میوه همراه 2/1 ماست 200 گرمی
3 تکه نان تُست

تغذیه قبل از مسابقات
در شرایط ایده آل، یک غذای ساده ولی غنی از کربوهیدرات باید 2 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
غله صبحانه همراه میوه، به همراه سس گوجه، ساندویچ، سیب زمینی پخته شده با چربی کم، سالاد میوه با ماست همه گزینه های خوبی برای بدست آوردن آمادگی لازم برای شرکت در مسابقه هستند. این موارد را تجربه کنید تا بتوانید بهترین مورد را برای خودتان انتخاب کنید.
بسیاری از باشگاه ها علاقه مندند این وعده ی غذایی را به عنوان یک فعالیت تیمی به انجام برسانند، به خصوص وقتی که به جای دیگر برای مسابقه می روند. غذا خوردن بچه های تیم با هم و در کنار هم

می تواند برای افزایش روحیه و تمرکز روی مسابقه بسیار مفید باشد.
غذا و نوشیدنی در حین مسابقات
مسابقات فوتبال به طور منطقی از نظر ذخایر آب و کربوهیدرات بازیکنان ارزیابی می شود. مطالعات نشان داده است که سطح گلیکوژن عضلات در طول یک نیمه می تواند به شدت کاهش پیدا می کند. بازیکانی که مقادیر گلیکوژن عضلاتشان افت کرده در نیمه ی دوم سرعتشان به طور متوسط کاهش پیدا می کند و کم تر می توانند هم تیمی هایشان را پوشش دهند. مطالعات نشان
 می دهد که اقدامات افزایش مصرف قند به دنبال خوردن یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات در طول روز قبل از انجام مسابقه و نوشیدن نوشیدنی های ورزشی در طول مسابقه بازیکنان را سریع تر و قوی تر در زمینه ی دوم آماده می سازد.
ورزش کردن در شرایط آب و هوایی سرد آب بدن را به میزان یک تا یک و نیم لیتر و در شرایط آب و هوایی گرم در حدود 4 لیتر کاهش می دهد.
در هر صورت در یک نیمه آب ورودی به بدن کمتر از آبی است که به صورت عرق از بدن خارج می شود.

توصیه هایی برای مصرف مایعات حین مسابقه
v از نوشابه های ورزشی استفاده کنید. این نوشابه ها معمولاً خوش طعم هستند که با توجه به ویژگیهایشان شما را ترغیب می کنند تا بیشتر از آنها استفاده کنید تا هم آب و مایعات و هم انرژی بیشتری بدست بیاورید.
v نوشیدن به مقدار کافی در هنگام گرم شدن و بین دو نیمه
v به خصوص در هواهای گرم خلاق باشید تا فرصت هایی در حین بازی برای نوشیدن بدست آورید.
بسیاری از بازیکنان بطری آب خود را در کنار زمین قرار می دهند تا در زمان هایی که بازی متوفق شده است از آن ها استفاده کنند.
v قبل و بعد از بازی وزن کشی کنید تا میزان آب از دست رفته را اندازه گیری کنید و سعی کنید آن را زیر یک کیلوگرم نگه دارید.
v در جلسات آمادگی استراتژی خوب نوشیدن را تمرین کنید.
ریکاوری (بازیابی توان) پس از مسابقه
بهترین شیوه برای ریکاوری آن است که پس از مسابقه فوراً آب و مواد سوختی را جایگزین کنید. تأمین کردن نوشیدنی و تنقلات آماده پس از مسابقه به عنوان یک فعالیت تیمی باعث می شود
 همه ی افراد تیم از فواید آن بهره مند شوند. پس از مسابقه پخش کردن ساندویچ ها، میوه، سوپ، نوشیدنی های قندی در باشگاه و یا بسته های قند کافی در اتوبوس در راه برگشت به خانه در بازی های خارجی می تواند آغاز کننده ی یک شروع موفق باشد.
: مرتبه
[ سه شنبه بیست و یکم شهریور 1391 ] [ 22:28 ] [ گلباشی ]

روش های جلوگیری از کمر درد تا آخر عمر

فقط با رعایت چند مسئله ارگونومی ساده، در محل کار، خانه و در زندگی روزمره، می‏توان از بیماریهای جسمی که معمولا در پیری به سراغ آدم‏ها می‏آید، راحت شد.

فقط با رعایت چند مسئله ارگونومی ساده، در محل کار، خانه و در زندگی روزمره، می‏توان از بیماریهای جسمی که معمولا در پیری به سراغ آدم‏ها می‏آید، راحت شد. تصور کنید که در هفتاد سالگی‏تان، به اندازه وقتی که ۲۵ ساله هستید، بتوانید تحرک داشته باشید؛ بدون اینکه دردهای رایج دوران پیری به سراغ شما بیاید.

 

نحوه صحیح بلند کردن اجسام

نحوه صحیح رانندگی


نحوه صحیح نشستن

نحوه صحیح برداشتن کودک از زمین

نحوه صحیح حمل کردن اشیا

نحوه صحیح ایستادن برای انجام هر کاری

 


: مرتبه
[ جمعه دهم شهریور 1391 ] [ 0:55 ] [ گلباشی ]

9 تمرین آرام سازی

9 تمرین آرام سازی
توضیحات ساده‌ای از تمرین‌های آرام‌سازی، تاثیر زیادی در کاهش استرس دارند....

لطفا روی ادامه مطلب کلیک کنید


ادامه مطلب
: مرتبه
[ پنجشنبه دوازدهم مرداد 1391 ] [ 0:34 ] [ گلباشی ]

حركاتی برای محافظت از زانو + تصویر

حركاتی برای محافظت از زانو + تصویر
مفصل زانو یكی از مفاصل مهم بدن است كه توسط استخوان كشكك حمایت می‌شود. كشكك مانند یك سپر دفاعی از وارد شدن ضربات مستقیم به مفصل جلوگیری می‌كند، ...

لطفا ادامه مطلب کلیک کنید

ادامه مطلب
: مرتبه
[ پنجشنبه دوازدهم مرداد 1391 ] [ 0:19 ] [ گلباشی ]

4 تمرین برای کاهش درد کمر

4 تمرین برای کاهش درد کمر
ما در تمام لحظات و برای تمام حرکات به ناحیۀ کمر مان، نیازمندیم. بنابراین باید از آن محافظت کنیم و تسکین بدهیم.


بنابراین دائماً کمر تان را کاملاً صاف نگه دارید و به طور منظم بکشیدش. از این رو ما تمریناتی به شما ارائه می‌کنیم که تکرارشان برای تقویت کمر تان ضروری هستند و در صورت درد، تسکین دهنده اند. و در نهایت، از یک فعالیت جسمی برای عضلانی کردن کمر تان بهره ببرید.
لطفا ادامه مطلب کلیک کنید

ادامه مطلب
: مرتبه
[ پنجشنبه دوازدهم مرداد 1391 ] [ 0:5 ] [ گلباشی ]

بهترین ورزش‌ها برای كاهش قندخون

بهترین ورزش‌ها برای كاهش قندخون
اگر قند خونتان بالا است و می خواهید قند خونتان را کاهش دهید ، توصیه می کنیم این ورزش های را انجام دهید تا قند خون شما کاهش پیدا کند و ...

 لطفا ادامه مطلب کلیک کنید


ادامه مطلب
: مرتبه
[ چهارشنبه یازدهم مرداد 1391 ] [ 23:56 ] [ گلباشی ]

ورزش برای درد كف پا و پاشنه

ورزش برای درد كف پا و پاشنه
كف پا و پاشنه ی دردناك مشكل شایعی است و بر اساس شدت آن درمانهای مختلفی صورت می گیرد.

لطفا ادامه مطلب کلیک کنید


ادامه مطلب
: مرتبه
[ چهارشنبه یازدهم مرداد 1391 ] [ 23:53 ] [ گلباشی ]

فشار خون بالا و ورزش ( exercise and hypertension ) 

پیش زمینه
خون در رگهای بدن تحت اثر فشار خون مناسب جریان دارد که عامل ایجاد این فشار و حفظ آن ضربان مداوم قلب می باشد.فشار خون با افزایش سن افزایش می یابد و هرچه سن شما بالاتر می رود این احتمال که به علل مختلف مبتلا به فشار خون بالا شوید بیشتر می گردد اما نباید به انتظار نشست که دچار فشار خون بالا شد و بعد برای آن اقدام نمود، ورزش منظم به پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا بسیار کمک می کند و این راه به جلوگیری از عوارض قلبی عروقی و سکته های مغزی و قلبی کمک شایانی می کند. حتی اگر به فشار خون بالا مبتلا باشید ورزش مناسب و منظم به کاهش شدت پر فشاری خون در شما کمک می کند.

ارتباط ورزش با کاهش فشار خون بالا
فعالیت بدنی منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب خواهد شد و این امر سبب می گردد که قلب در هر بار انقباض بتواند خون بیشتری را به داخل رگ های بدن پمپ کند لذا برای حفظ فشار خون داخل عروق لازم است که قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند و به قلب فشار کمتری وارد می آید و لذا فشار خون هم کاهش خواهد یافت. فعالتر بودن سبب می گرددکه فشار خون متوسط تا حد 10 میلی متر جیوه کاهش یابد که در این شرایط دیگر نیازی به استفاده از بسیاری داروهای پائین آورنده فشار خون نبوده و فرد می تواند فقط با انجام یک برنامه ورزشی منظم و با شدت متوسط فشار خون مناسبی داشته باشد.
حتی چنانچه فشار خون نرمال داشته باشید ( فشار خون 80/120 ) با انجام ورزش منظم می توانید از ابتلا به فشار فشار خون بالا پیشگیری کنید.

چه نوع ورزشی و چه مقدار ورزش مفید است
گرچه ورزش های افزایش دهنده انعطاف بدن ( ورزش های کششی ) و ورزش های تقویت کننده عضلات با افزایش سطح سلامتی بدن در کاهش فشار خون موثرند اما مفید ترین نوع ورزش جهت کنترل فشار خون ورزش های هوازی اند. به ورزش هایی هوازی می گوئیم که سبب تشدید ضربان قلب و سرعت تنفس شوند. دویدن با سرعت کم، پیاده روی، دوچرخه سواری ، شنا و بسکتبال از جمله این ورزش ها می باشند. چنانچه ورزش های هوازی حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه انجام شوند اثر مهمی روی کنترل فشار خون خواهد داشت.

: مرتبه
[ چهارشنبه یازدهم مرداد 1391 ] [ 23:42 ] [ گلباشی ]

خصوصيات يك مربی خوب

خصوصيات يك مربی خوب

 

  چگونه مي‌توان يك مربي خوب بود؟

به نظر شما يك مربي خوب چه چيزي را بايد بيشتر مورد توجه قرار دهد؟ برد، تعليم و يا فرصت بازي به هر بازيكن.  سوالاتي در اين زمينه از افراد گوناگون پرسيده شده است كه پاسخ افراد در رسيدن به يك تصوير كلي از يك مربي خوب كمك مي‌كند. 

همه چيز برد نيست

هدف از مربيگري بردن نيست.  برنده شدن حداقل اهميت را در اين زمينه دارد.  وقتي به عنوان مربي كار مي‌كنيد، برد و باخت حداقل اهميت را دارد. طبيعتاً هر كس چه مربي و چه بازيكن مايل است كه ببرد ولي لذت بردن از هيجان بازي نيز مورد توجه مي‌باشد.  مربي نبايد ورزشكار و تيم اش را براي برد تحت فشار قرار دهد، ولي بايد تيمش را به سوي برد سوق دهد.  درسي كه ازيك مربي خوب مي‌توان گرفت اين است كه بازنده ها تلاش خود را كرده‌اند، ولي برنده‌ها موفق‌تربوده‌اند! بعضي از بچه‌ها به خاطر فشار والدين به ورزش و رشته ورزشي خاصي رو مي‌آورند.  پس مربي بايد درك كند چه كسي به خاطر خود ورزش و چه كسي به خاطر والدينش بازي مي‌كند.  در مقايسه پسران و دختران، برد براي پسران از اهميت بيشتري نسبت به دختران برخوردار است و همچنين پسران خواستار آموزش مهارتهاي جديد هستند.  در حالي كه دختران از ايجاد فرصت بازي سخن مي‌گويند.

در ادامه به بررسي خصوصيات مربيان مختلف مي‌پردازيم

 


ادامه مطلب
: مرتبه
[ جمعه بیست و سوم تیر 1391 ] [ 18:18 ] [ گلباشی ]

ورزش روزانه چشم

 روي يك صندلي راحت بنشينيد كف دستان خود را آنقدر به هم بماليد تا گرم شوند .چشمانتان را ببنديد و به آرامي كف دستان خود را روي چشمانتان قرار دهيد .و عضلات خود را شل كرده و در حاليكه احساس آرامش مي كنيد چند نفس عميق بكشيد. اين كار را به مدت جند دقيقه انجام دهيد .

حال چشمانتان را به مدت چند ثانيه (حدود پنج) محكم ببنديد و سپس براي چند ثانيه تا جاييكه برايتان امكان دارد باز كنيد . اين كار را 7 تا 8 بار تكرار كرده و سپس به آرامي چشمان خود را ببنديد و به حالت دايره و بدون فشاروارد كردن آنها را با كف دستتان ماساژ دهيد و حدود يك دقيقه اين كار را ادامه دهيد .در مرحله بعدي به وسيله سه انگشت خود با ملايمت روي هر دو پلك بالا فشار وارد كنيد ودر هر بار دو ثانيه نگه داريد و سپس فشار را آزاد كنيد. اين عمل را 5 بار تكرار كنيد . 

حال در هر حالتي كه راحت هستيد بنشينيد و چشمان خود را به جهت عقربه ساعت بچرخانيد سپس دو باره همين كار را اين بار در جهت عكس عقربه ساعت تكرار كنيد در بين اين دو حركت چشمان خود را چند بار باز و بسته كنيد .هر تمرين را 5 بار تكرار كنيد .

در نزديك يك پنجره در فاصله 15 سانتي متري از شيشه بنشينيد و يك علامت هم سطح با چشمان خود روي شيشه بگذاريد .اين علامت بايد به اندازه كافي بزرگ و تيره باشد تا بتوانيد به راحتي آنرا ببينيد. يك بر چسب كوچك سياه يا قرمز رنگ براي اين كار مناسب است . به سمت علامت نگاه كنيداما چشمان خود را به مدت 10 تا 15 ثانيه به پشت اين علامت و به نقطه اي دور دست متمركز كنيد .با انجام اينكار مي توانيد چشمان خود را روي نقطه اي دور و سپس نزديك متمركز كنيد . 

ورزش با مداد

 حالا مدادتان را بر داريد و در حاليكه دست خود را كاملا صاف نگه داشته ايد آنرا مستقيم در جلوي روي خود نگه داريد .در حاليكه چشمان خود را به مداد دوخته ايد آنرا به آرامي به طرف بيني خود بياوريد تا جايي كه ديگر قادر به ديدن آن نباشيد. اين كار را 10 بار تكرار كنيد . 

صفحه مانيتور دشمن چشم  

هر گاه با كامپيوتر كار ميكنيد چندي يك بار از جلوي صفحه مانيتور بلند شويد و خود را براي مدت كوتاهي سرگرم كار ديگري كنيد. چنانچه شغل شما ايجاب مي كند كه به صورت طولاني مدت با كامپيوتر كار كنيد هر 20 تا 30 دقيقه يك بار به نقطه ديگر نگاه كنيد و يا اينكه چشم هاي خود را ورزش دهيد . 

رژيم غذايي مناسب و مصرف مكمل هاي غذايي به خصوص نيز به تقويت قدرت ديد شما كمك مكند و هيدراتهاي كربن ضروري در تقويت ديد چشم موثر هستند

: مرتبه
[ دوشنبه بیست و نهم خرداد 1391 ] [ 16:12 ] [ گلباشی ]

20 راهكار ساده براي داشتن اندامي متناسبتر

 

1)قدم درماني :

دويدن يا قدم زدن سريع در آب نوعي فعاليت كششي عضلاني است كه مي تواند باعث سوختن 17 كالري در دقيقه شود .آب 15تا 12بار مقاوم تر از هوا است و اين كار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد .

 

2)وقت درماني :

وقت تلف نكنيد .تنبلي كندي  يكنواختي باعث باختن مسابقه مي شود .بعد از اين كه كمي خود را گرم كرديد با همه توان و هر چه سريتر ورزش را شروع كنيد .دوچرخه سواراني كه با تمام قدرت در نيم ساعت اول سريع تر پدال مي زنند در نيم ساعت دوم آرامتر 10درصد بيشتر از آنهايي كه پدال زدن را كند شروع مي كنند كالري مي سوزانند .

 

3)گرم درماني :

يك گردش كوتاه با دوچرخه و در جا زدن و يا كمي راه رفتن باعث افزايش تعداد ضربان قلب مي شود و عضلات و تاندونها را گرم مي كند .اين كار باعث به جريان افتادن مايعات در مفاصل مي شود و در اين صورت اگر بتوانيد وزنه هاي سنگين را راحت تر و در مدت طولاني تر بلند كنيد كالري بيشتري از دست مي دهيد .

 

4)موسيقي درماني :

سعي كنيد نرمشها و ورزش هاي جديد را همراه با موسيقي انجام دهيد .هنگام انجام ورزش هاي جديد به دليل عدم آشنايي بدن با اين حركات با دقت بيشتري به انجام اين ورزش ها مي پردازيد .

 

5)موز درماني :

قبل از شروع ورزش كردن يك موز بخوريد .خوردن موز به شما كمك مي كند تا بتوانيد بيشتر و مدت طولاني تري ورزش كنيد .

 

6)شن درماني :

با دويدن و راه رفتن در ساحل و روي شن 50 تا 20 درصد بيشتر از وقتي كه روي سطوح صاف راه مي رويد مي توانيد كالري بسوزانيد .

 

7)قوز درماني :

قوز كردن نه تنها باعث بد شكلي بدن مي شود بلكه ورزش كردن با حالت خميدگي باعث مي شود نتوانيد از اثرات مفيد روش بهره مند شويد .پس موقع ورزش كمرتان را راست نگه داريد .

 

8)بازو درماني :

هنگام ورزش هايي كه فقط پاهايتان درگير است سعي كنيد بازوهايتان را نيز حركت دهيد .استفاده از اندام هاي بالايي و پاييني و درگير شدن آنها هنگام ورزش باعث سوختن كالري بيشتري مي شود .

 

9)تمركز درماني:

هنگام انجام فعاليتهاي ورزشي روي عضلات بدن متمركز شويد .زيرا هنگام تمركز روي عضلات شكم و رانها و بازوها قدرتتان بيشتر مي شود و با شدت بيشتري ورزش مي كنيد .

 

10)صبح درماني :

افرادي كه صبح ها و مدت زمان بيشتري ورزش مي كنند كالري بيشتري مي سوزانند .

 

11)حرف درماني :

وقتي در حال پياده روي هستيد صحبت كنيد در صورتيكه براي 10 دقيقه اين كار را بكنيد و اين كار را 3 بار در روز تكرار كنيد 100 كالري در ماه مي سوزانيد .

 

12)سالاد درماني :

قبل از از آغاز خوردن وعده هاي غذايي سالاد و سبزيجات بخوريد .اين كار باعث كاهش حجم معده و كم تر غذا خوردن مي شود در اين صورت 10 درصد كمتر از هر وعده كالري دريافت خواهيد كرد .

 

13)خشكبار درماني :

خوردن يك مشت كامل خشكبار (شامل گردو بادام پسته ...)در روز باعث از دست رفتن وزن در افرادي مي شود كه داراي رژيم غذايي بدون چربي هستند .

14)راه درماني :

در صورتيكه هنگام كار مجبوريد مدام بنشينيد ميتوانيد به مدت چند دقيقه از صندلي بلند شده و حركت بشين و پاشو انجام دهيد .و به طور متوسط هر فرد با نشستن 100 كالري و با بلند شدن 140 كالري در ساعت مي سوزاند .

15)خواب درماني:

خواب ناكافي باعث افزايش هورمون استرس در بدن مي شود و افزايش اين هورمون منجر به پر خوري و عادات بد غذايي مي شود .خواب كم باعث عدم سوختن كربوهيدرات و چربي در بدنتان مي شود .

16)پروتئين درماني:

مصرف پروتئين به ميزان بيشتر و كربوهيدرات به ميزان كمتر باعث مي شود عضلات بدن شما قويتر شده و از شل شدن آن جلوگيري شود .

17)لبنيات درماني :

يك تكه پنير و يك فنجان شير يا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك مي كند .هنگامي كه فردي در رژيم غذايي خود 3 بار در روز ماست مي خورد 500 كالري روزانه از دست مي دهد و طي 12 هفته 5 تا 6 كيلو گرم وزن كم مي كند .

18)سيب درماني :

با انجام ورزش منظم و يك برنامه غذايي سالم و متعادل و خوردن يك سيب قبل از شام مي توان در عرض 3 ماه 5 تا 8 كيلو گرم وزن كم كرد .

19)كودك درماني :

بازي كردن با كودكان و دويدن همراه آنها و انجام فعاليتهاي جسمي در هر 20 دقيقه فعاليت حدود 120 كالري از دست خواهيد داد .

20)صبحانه درماني :

دانشمندان معتقدند خوردن هر روزه صبحانه احتمال چاقي و اضافه وزن و بيماري ديابت را 50 تا 35 درصد كم مي كند

: مرتبه
[ دوشنبه بیست و نهم خرداد 1391 ] [ 16:7 ] [ گلباشی ]

نقش موسيقي در ورزش: 

موسيقي به چهار روش ميتواند به اجراي عمليات ورزشي كمك كند :

نخست اين كه در خلال انجام حركات تكراري ورزشي با شدت بالا مثل دويدن مي تواند به جلب  كمك كند و توجه او را از احساس خستگي دور كند . دوم اينكه :به عنوان محرك قبل از بروز تنش هاي رقابتي و يا همچون ارام بخش باعث تسكين نگراني هاي ناشي از قهرماني شود. سومين روش :همزماني اجراي موسيقي وحركات ورزشي باعث بالا رفتن بازده نهايي ورزشكاران ميشود . چهارم  :كيفيت ريتميك موسيقي باعث ايجاد الگو هاي متفاوت مهارتهاي فيزيكي ميشود و روند كسب مهارتهاي پايه اي را تقويت كند.

: مرتبه
[ دوشنبه بیست و نهم خرداد 1391 ] [ 15:59 ] [ گلباشی ]

باورزش سنگ كليه را دفع كنيد

سنگ كليه عارضه ايست كه در آن مواد معدني و پروتئيني در ادرار شروع به كريستال شدن مي كنند .بيمار در چنين وضعيتي بايد  شرايط را براي دفع هر چه سريعتر سنگ كليه فراهم كند و يكي از راه هاي دفع سنگ كليه و مثانه انجام حركات ورزشي پر تحرك است.

اغلب سنگ ها كوچك و سخت بوده و در يك يا دو كليه ديده مي شود با انجام حركات ورزشي مانند طناب زدن و راهپيمايي سريع مي توان دفع سنگ هاي كليه و مثانه را تسريع بخشيد .

مبتلايان به سنگ كليه بايد ضمن انجام حركات ورزشي پرتحرك در صورتيكه مبتلا به سنگ كلسيمي فسفري هستند از مصرف فراورده هاي لبني نيز خودداري كنند .نوشيدن دو تا سه ليتر آب در روز و همچنين از نوشيدن قهوه زياد خودداري كنند .استفاده از ر‍ژيم غذايي كم چرب و پرفيبر و همچنين تحرك بالا از بروز سنگ كليه جلوگيري كنند.

: مرتبه
[ دوشنبه بیست و نهم خرداد 1391 ] [ 15:55 ] [ گلباشی ]
........ مطالب قدیمی‌تر >>

.: Weblog Themes By mythm.blogfa.com :.

درباره وبلاگ

با سلام خدمت دوستان عزیز از اینکه به وبلاگ من سر زدید ممنونم. لطفاً در جهت بهتر شدن وبلاگ نظرات خود را در قمست ارتباط با مدیر وبلاگ اعلام فرمایید